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15种最能强健腹肌的运动

人们锻炼之外

Westend61 / Getty Images

很少有人不喜欢拥有更为修长的腹肌。虽然获得强健的体格无疑是一个有价值且激励人心的健身目标,但事实是,锻炼的价值在于针对腹肌远远超过了美学。腹肌是核心的主要组成部分,包括躯干和臀部的肌肉(腹肌、斜肌、背伸肌、臀大肌等)。和有一个强大的核心改善姿势,功能性力量、运动效率和体能表现。事实上,健身专家说,核心力量是大多数运动模式的基础。

所以,锻炼腹肌的方法数不胜数也就不足为奇了。但哪一种才是真正有效的呢?我们应该做什么仰卧起坐还完全仰卧起坐?在健身房使用AB机器?几分钟结束?选项可以感到令人困惑。因此,为了让所有的AB练习在那里,我们挖掘了两个健身优缺点来帮助我们形成一个实际上,雕刻和加强我们的腹肌的常规。通过这些动作,您可以确信您的AB锻炼值得您的时间,并有助于在您的核心肌肉中提高功能和平衡的力量。

会见专家


  • 珍妮特·詹金斯是一名健康和健康教练,拥有30年必威西盟体育如何登入的经验和人体动力学方面的教育好莱坞教练俱乐部,她精通多种训练方法,从力量训练、有氧运动到瑜伽和普拉提。

安全预防措施

只要使用正确的形式和技巧,这种练习对大多数人来说应该是安全的。但是,如果你受伤了,生病了,或者怀孕了,你应该在做运动前咨询你的医生。我们的专家还强调了在每次运动中集中运用核心力量的重要性,而不是依靠动力或用头部或颈部拉升来提升身体。集中你的核心力量不仅能让锻炼更有效,还能减少拉扯脖子带来的潜在伤害风险。

健康和健康教练Jean必威西盟体育如何登入ette Jenkins表示,在锻炼时保持水分也很重要,特别是在炎热的一天。

“保持精力旺盛的关键是确保你在锻炼前、锻炼中和锻炼后都有充足的水分。在锻炼过程中,我们的汗腺被激活以帮助身体降温,从而消耗体内的水分。当体液流失超过食物和饮料消耗的体液时,就会发生脱水。”詹金斯解释说,水合作用可以影响从运动表现和肌肉恢复到情绪、警觉性、注意力和短期记忆的一切。

詹金斯说,雅培儿科运动她是她自己的“秘密酱”是她列车的运动员,因为它有五个关键的电解质,用于快速补液和肌肉支撑,以及领先的运动饮料的四分之一。"It’s specifically formulated for our hydration needs when we exercise. The powder packs are convenient for when I’m on the go, so I always keep a few of them in my bag. You just mix with water and you’re ready to go," she says.

神话

“Many people want to work their core in an attempt to ‘get abs.’ Having visible abdominal muscles is appealing, but very few people will actually attain a six-pack,” notes Megan Martin, who adds that no amount of targeted core work can outwork a poor diet to give you visible abs. “The layer of fat that accumulates over your stomach has to be reduced by proper diet,” she explains. In other words, you can’t spot-reduce fat on your body. Although diet is most important when it comes to脂肪损失在美国,锻炼也是有帮助的,一个全面的计划将是最有效的。马丁说:“为了减肥,你必须训练你的整个身体。这种训练、有氧运动和举重所有人都会有助于减少你的中间部中的脂肪。“

詹金斯同意这一观点,她说,要达到修身强身的目的,需要节食和锻炼。“无论你是想增加体重、燃烧脂肪还是增强耐力,你都必须像训练计划一样关注你的饮食计划,”她说。“如果你想燃烧体内脂肪,减肥,那么在一天结束时绝对有必要摄入负热量。”

她说,喝水或像Pedialyte Sport这样的低糖电解质饮料也能帮助你的身体更有效地工作。她说:“在剧烈运动后,你需要补充水分才能看到这些效果,并帮助你的肌肉恢复。第一步是选择一种高质量的饮料,它含有正确的成分,防止脱水。”

把饮食和运动都记在心里,记住有针对性的核心工作的好处不仅仅是外表,这使它成为你日常锻炼的重要内容。“拥有强大的核心让你在所有运动运动中变得更强壮。如果您正在寻求增加蹲下的蹲,硬拉,卧床或架空压力,建设核心实力是一个基础基础,“马丁说明。“拥有强大的核心也有助于防止和缓解后背疼痛”。

准备开始吗?基本仰卧起坐,一边走。Jenkins展示了你一直想要的调色和强壮ABS的最佳练习中的15个。

前凸板

前凸板

珍妮特·詹金斯

这是一种抗旋转的核心运动,它可以帮助你的整个核心发展力量,在运动中稳定你的身体。它还可以加强下背部的伸肌。

  • 做俯卧撑或前臂挺举板条位置(无论是有用的),从脚到头顶的直线。
  • 在不将臀部向空中移动的情况下,抬起一只手臂,使其与脸部平行。“缓慢地抬起和放下手臂,”马丁解释道。“保持双腿锁定,并且在交换手臂时不允许任何左右摇摆。”
  • 保持一个完整的呼吸,然后回到开始的位置。
  • 两手交替,目标是在两边重复10次。

三点板

三点木板

珍妮特·詹金斯

这个平板支撑的变化提升你的腿而不是你的手臂。你的臀大肌和腿筋也会得到一些额外的锻炼。

  • 将自己放入前臂板,直接保持背部。
  • 当核心稳定后,每次抬起一条腿,脚趾向下,保持30秒。
  • 交替到另一侧并保持30秒,使臀部与地面平行。

侧板

侧板

珍妮特·詹金斯

这是另一个反旋转练习,但重点是你的斜肌。这些是腹部的“侧”肌肉,帮助你做弯曲和旋转的动作。

  • 侧身躺着,双腿叠在一起。
  • 将手臂伸直放在身体的一侧,身体的另一侧放在地面上。双腿保持伸直,两只脚相互叠在一起。马丁建议说,集中精力把你的臀部向上推到天花板上。
  • 保持此位置30秒,如果您的表格放弃,请提前停止。
  • 重复在另一边。保持30秒。

如果这个动作太难,把膝盖放在地上,向后弯曲90度,叠在一起,臀部抬高。或者,为了推进这个练习,把你的上半身尽可能地抬高。

Toe-Touch仰卧起坐

脚趾接触嘎吱作响

珍妮特·詹金斯

马丁分享了一些关于这个练习的建议:“大多数人够不到自己的脚趾,这没关系!这都是为了收缩腹肌。”

  • 仰卧,双腿伸直。
  • 保持你的头和肩膀与地板接触,伸直双臂,使它们与你的躯干垂直。
  • 当你伸手触摸脚趾时,腹肌开始活动,确保下背部完全固定在垫子上。
  • 保持一秒钟,然后控制住,将头部和肩部放回地面。
  • 重复15到30次。

挡风玻璃刮水器

挡风玻璃刮水器

珍妮特·詹金斯

这个具有挑战性的动作针对你的腹肌、斜肌、臀部稳定肌和下背部肌肉。

  • 当你平躺的时候,把你的臀部挤压在一起,把你的腿伸直到空中,直到它们与地面垂直。你的手臂应该向两侧伸出,手掌朝下。
  • 双腿移向一侧(但不要完全触地),臀部叠放,保持一秒钟。然后回到中心。
  • 连续交替30秒。

螃蟹踢

螃蟹踢

珍妮特·詹金斯

你可能从小学体育课开始就没做过蟹步,但这种变化是核心调剂的动力。

  • 进入螃蟹行走的姿势,用你的核心保持你的臀部抬起并离开地面。
  • 在到达你的左手时踢你的右腿以满足它。
  • 把腿和手放低,在另一侧重复。
  • 每面重复10-15次。

短跑运动员仰卧起坐

短跑运动员仰卧起坐

珍妮特·詹金斯

这一举动的工作难以瞄准的下腹肌以及你的臀屈肌

  • 仰卧,双臂放在身体两侧,双腿伸直。
  • 爆炸地坐下来,在你呼气的时候把右臂和左腿伸出腿。
  • 吸气,慢慢将身体放回地面。
  • 每侧重复10次。

球派克

球派克

珍妮特·詹金斯

虽然这是一个更高级的动作,但一旦你掌握了它,它会让你的腹肌疯狂燃烧。

  • 抓住锻炼球并将胫骨放在上面,将其余的身体带入标准的俯卧撑位置。
  • 慢慢地让球靠近你的身体,这样你的脚尖就会停在球上。
  • 当你轻轻地把球拉进去的时候,用你的核心把你的臀部举到空中,把你的头放在两臂之间,这样你就可以看到你的臀部了。
  • 重复10次。

如果你还没有完全掌握这个动作的稳定性,那就从在球上保持俯卧撑的姿势开始,最终,你会建立你的方式来完成pike。

死虫

死虫子

珍妮特·詹金斯

尽管做这个练习需要一点协调,但这是在核心中构建功能稳定性的一个很好的举措。

  • 躺在你的背上,双臂延伸到空中,以便他们垂直于你的躯干。
  • 从垫子上抬起双脚,并将膝盖弯曲到90度角。
  • 在缓慢和受控的运动中将一条腿降低到地面,并在头顶上延伸相对的臂。
  • 抬起腿和手臂回到开始的位置,用另一条腿和手臂重复这个练习。
  • 完成每侧10-15重复。

单腿滴

单腿下降

珍妮特·詹金斯

马丁喜欢这个动作,因为它能锻炼下腹肌、臀屈肌和股四头肌,还能增强骨盆稳定性。

  • 仰卧,双腿伸直,双臂放在身体两侧。
  • 弯曲一个膝盖,留在地上。
  • 脚趾弯曲,用核心力量将直腿抬离地面,直到与地面垂直。
  • 脚趾指向,慢慢放下腿,在触地前停下来,停下来并保持一秒钟。
  • 重复10次,然后换腿。

不要把手臂压入地板上,因为这将把一些工作带到腹肌。

蝴蝶仰卧起坐

蝴蝶仰卧起坐

珍妮特·詹金斯

这种对传统仰卧起坐的变化将使您的深核心肌肉 - 除了在其顶部的ABS之外。

  • 仰卧,双腿呈蝶形,膝盖弯曲,张开,脚底压在一起。手指交叉,双手放在头后。
  • 运用腹肌让你的头和肩膀离开地面。不要用你的上半身拉你的脖子和头。
  • 尽量抬高身体,然后慢慢地把头和肩膀放回地面。
  • 完成15次重复。

打褶

Ab卷起

珍妮特·詹金斯

掌握这项运动和收益的关键是使用控制并尽可能缓慢地进行,这在核心和上半身中建立了强度,稳定性和平衡。

  • 进入俯卧撑位置,手臂完全伸展,你的手腕在你的肩膀下。
  • 将身体保持在直线,将一个膝盖带到胸部,并保持缩小一秒钟。
  • 用每条腿执行10个重复。

鸟狗

鸟狗

珍妮特·詹金斯

Martin喜欢在核心动作中加入这项锻炼,因为它有助于发展功能性核心稳定性和平衡性。它还能增强下背部、臀大肌、肩部和腹肌。

  • 四肢着地,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。确保你的背部像桌面一样平。
  • 右臂伸直,同时左腿伸直向后。
  • 屏住呼吸,然后回到起始位置。
  • 每侧重复10次。

马丁说,如果你在尝试这个动作时失去平衡,你可以通过只伸展手臂,然后回到起始位置,然后只伸展腿,直到你获得力量、平衡和协调能力,同时完成这两个动作。

支持扩展

游泳锻炼

珍妮特·詹金斯

你的背部是你身体核心的一部分。你的腹部肌肉和脊柱伸肌一起工作,形成一种“腰带”,为你提供稳定性。马丁说,你应该在背部的小部分感觉到这种锻炼。

  • 躺在你的肚子上,双臂直接伸出你的脸。
  • 把你的手臂放在背部,做游泳的动作。马丁指出,如果你没有足够的灵活性将手臂一直伸到身后,那也没关系。
  • 当你将手臂向后拉时,轻轻地抬起你的头和上胸部离地。
  • 将手臂放回起始位置,头和胸放回地面。
  • 重复10 - 12次。

卷帘窗

卷起

珍妮特·詹金斯

马丁指出:“这种练习看起来很简单,但实际上是一种高级的核心练习,因为它针对的是核心部位的所有前肌。”

  • 仰卧,双臂伸到脑后。
  • 慢慢收缩你的核心并尽可能地仰卧起来,把手拉在头上。
  • 伸展你的手臂,伸向你的脚。
  • 重复10次。

走得很慢。运动速度较慢,这项运动将越具挑战性。

文章来源
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  1. 哈佛医学院。强化你的核心的真实世界的好处.2012年1月24日出版。

  2. 洪金昌、钟西、余春昌、黎慧聪、新福华。8周核心训练对核心耐力和跑步经济性的影响。《公共科学图书馆•综合》.2019; 14(3):E0213158。发布2019年3月8日DOI:10.1371 / journal.pone.0213158

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