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10个悠闲的锻炼,有效,但不要让你在汗水中浸透

锻炼前到户外做伸展运动

克劳斯vedfelt /盖蒂图像

虽然健身和保持一定程度的健康对我来说很重要,在八月的炎热中保持凉爽也是很重要的。在纽约,每个人走在街上都会汗流浃背。我宁愿放弃流汗的锻炼,躲在我新开的空调公寓里。然而,作为一个对健康感兴趣的美容编辑,我知道我应该至少移动一下我的身体。必威西盟体育如何登入

因此,我伸出了一些健身专家,并要求他们告诉我他们最喜欢的锻炼动作,既有效sweat-free.这样,我就不用经常去健身房洗我的干卷发了(或者毁了它)井喷如果我碰巧有的话)。

这里有10个容易掌握的无汗运动,不需要除臭剂和毛巾。

01 10.

屁股的雕塑家

“我强烈推荐太极拳,瑜伽“普拉提”,米歇尔·戈德伯格(普通)米歇尔·戈德伯格说,一位股份内的私人教练。但如果你无法抓住一堂课,抓住一个迷你环队 - 他们旅行友好,给你一个大的烧伤。“这项运动瞄准你的臀部,腿筋和大腿外 - 但不会让你汗水,“她说。

  • 将环带放在膝盖以上,四肢着地。
  • 延伸一条腿,将脚趾指向,直到它略低于臀部高度。
  • 控制腿部脉搏20次。
  • 然后,弯曲膝盖90度,把膝盖放在你的胸部,然后向上抬起10次,就像驴踢一样。
  • 现在,尝试消防栓。让你的腿弯曲在胸前,然后抬起一侧20次。
  • 开关侧并在对面执行相同数量的组。
02 10.

demi-plié

Demi Plie.


Kovaciclea /盖蒂图片社

“尝试第一个位置Demi-Plié在第一个和第五个位置之间移动,”Lauren Kleban说Lekfit..这个动作可以锻炼你的核心肌群、手臂、背部、臀大肌和大腿内侧。

  • 脚跟并拢,双脚向外转动——从臀部开始。
  • 骨盆向后倾斜,保持胸部向上,肩膀向下,手臂弯曲,指尖在肚脐前方。
  • 在您觉得足够安全的情况下,您可能会开始持有一些支持的东西,以便放手。
  • 当你将膝盖稍微弯曲到脚趾上方时,抬起手臂。
  • 这是膝盖的小弯道。如果你感到任何痛苦,请停下来。
  • 尽可能长时间保持脚跟。
  • 当你伸直双腿时,你的手臂会回到起点。
  • 进行两组10次重复。
03 10.

木板嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎

Athleta品牌大使兼教练Jen Dapper说:“如果执行得当,肩膀会变得稳定,手臂、背部和核心肌肉也会变得强壮。”

  • 从上俯卧撑或板条位置开始,用手直接堆叠在你的肩膀下,用你的肘部拥抱。
  • 用腿保持完全延长和5 rm,保持上层平板。
  • 降低腹部,绘制,并将右膝盖拉到右侧三头(仍在抽取腹部)。
  • 然后,横向左侧并返回起始位置。
  • 重复另一边,并在每侧尝试10次代表。
04 10.

性感的后背

戈德堡解释说:“这个动作的目标是背部的背阔肌。”

  • 站直,拿一个阻力带或环带在前面。
  • 到达天花板的手臂,保持环路乐队的紧张。
  • 挤压你的肩胛骨,将你的手臂向下并扩大,同时保持腕带在你的脸前面,并在你的下巴下面稍微结束。
  • 保持张力的同时,将手臂向后伸展至天花板。
  • 重复做两组,每组10次。
05 10.

反向俯卧撑

“这个动作之所以有效,是因为它是一个需要集中注意力和控制的复合动作,但不一定需要让你出汗,“名人培训师Astrid Skan解释道。

  • 从上俯卧撑姿势开始,双脚之间的距离略大于臀部宽度。
  • 臀部向上抬起,使你看起来像一个倒V形。
  • 保持双腿向下,或者,对于更多的挑战,将一条腿抬到空中。
  • 将你的肩膀向地板放低,在你的下巴或胸部触到地板之前,将你的身体向前倾,使你的胸部面向前方,你的背部拱起,头部抬起,手臂伸直——类似瑜伽动作。
  • 尽力扭转整个搬回到起始位置。
  • 如果这太前高,膝盖并重置为俯卧撑位置。
  • 做一到两组10次的重复。
06 10.

死虫子

Dapper说,“死虫”运动将“加强腹部深层肌肉,稳定你的下脊柱,增强力量,减少背部疼痛。”

  • 用手臂和腿部开始,伸展到顶板上,完全延伸到天花板。
  • 你可以保持你的腿弯曲90度,随着你核心力量的提高,逐步发展成直腿。
  • 骨盆倾斜,将你的背部平压在垫子上,保持腹部紧绷。
  • 慢慢地延伸到与FLOOR平行的相对臂和腿。
  • 呼气并返回开始位置。
  • 在整个运动过程中,要确保你的腰背部平放在地板上。
  • 重复这个动作10次。
07 10.

阻力拉伸

阻力腿筋伸展


Siri Stafford / Getty Images

电阻拉伸是一种锻炼,其运动范围增加,同时增加了强度。最好的部分?这是一种伟大的无汗水道。这种腿筋伸展将提高灵活性和腿部腿部。

  • 仰卧,双腿伸直。如果你觉得更舒服的话,你也可以单膝向上弯曲。
  • 在脚底围绕抵抗带。
  • 当你推入那样弯曲你的膝盖时,用腿筋肌肉(腿后部的肌肉)收缩。
  • 你的膝盖不应该弯曲,因为这更像是一个等距运动。
  • 推入带,然后放松肌肉并进一步拉回带子以伸展腿筋。
  • 每侧做10-15次。
08 10.

刺与转折


这种用扭曲的弓步是一个很好的无汗运动,因为它同时针对你的腿和核心。弓步部分加强了你的四肢和腿筋,而加权球挑战你的核心肌肉。随着你的力量改善,你可以在没有加权球的情况下开始,进入一个小的球。

  • 用你的手臂弯曲,将加权球或药丸稍微握住。
  • 右腿向前弓箭步。
  • 用一个缓慢而有控制的动作,向右扭转,保持核心肌肉紧绷。
  • 旋转回到中心。
  • 重复侧面,用腿向前刺伤并向左扭转。
  • 在每侧执行两组10。
09 10.

平衡板扭转练习

平衡板或摇摆板加强和加强你的身体,同时也挑战你的平衡。几个不同的品牌,如Simply Fit Board,由一个塑料板组成,你站在上面。它们可以锻炼你的肌肉,但不会让你流汗。

  • 将平衡板放在坚硬的表面上。
  • 站在木板的外缘,踩上去的时候抓住什么东西。
  • 一旦你有了平衡,就开始慢慢地扭转,这样棋盘开始做圆周运动。
  • 为了进一步锻炼你的肌肉,每只手拿一个3到5磅重的哑铃。
  • 扭转一分钟,再重复三到五次。
10 10.

走在外面的妇女

Erik Isakson / Getty Images

步行是你可以的完美无汗运动在午休时间休息或下班后。您可以走上山丘的腿加强或增加距离走向心血管健康的距离。当天气太热时,走在外面或跑步机上。以下是一些行走训练的例子:

  • 10分钟慢走,10分钟快走,10分钟冷却
  • 5分钟热身步行、5分钟快速步行、5分钟斜坡慢速步行、5分钟斜坡快速步行、5分钟降温
  • 10分钟热身,15分钟快走,5分钟降温
  • 5分钟热身,10分钟在山上或斜坡上行走,10分钟平走,5分钟冷却
  • 目标是每天至少步行15到30分钟。



文章来源
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  1. 第P页。肌肉伸展运动和康复的当前概念国际体育物理杂志.2012; 7(1):109-119。

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