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15项臀部训练,改善背部肌肉

我摆出的女战士的姿势


LumiNola /盖蒂图片社

建筑物令人羡慕的臀大肌不仅美观,而且对身体机能的良好运行也至关重要。毕竟,你的臀大肌是你身体中最大的肌肉。臀大肌有助于推动你每天的运动,包括走路、坐着起床、爬楼梯和稳定身体其他部位。

培训师妮可·温霍夫将第一个告诉你,她会选择腿部运动日而不是手臂运动日任何一天. 因此,当我们有关于针对你屁股的最佳行动的问题时,我们知道该打电话给谁。温霍夫在拜迪总部拜访了我们,向我们展示了三个秘密武器动作,用于塑造、调节和提升你的臀部。

我们还与iFit培训师Mecayla Froerer进行了交谈,了解了她关于最佳运动的建议强壮、结实的臀大肌。她说:“单凭体重,你就可以进行很好的锻炼。”。这里有一些练习建议你考虑增加你的家庭锻炼习惯:

  • 下蹲和硬举的变化
  • 臀桥或抬高
  • 绑架和回扣
  • 弓步

“如果你想提高强度,你可以用一个环乐队(迷你乐队)或举着哑铃或壶铃来增加额外的阻力,”弗雷勒补充道。试着每周锻炼臀肌两到三次,同时锻炼身体其他部位。记住继续挑战自己,增加抵抗力。Frorer说:“这需要时间来发展,坚持与渐进性超负荷的一致性和适当的营养计划将是至关重要的。”。

也不要忽视腿部其他肌肉,尤其是腘绳肌(大腿后部),大多数人的腘绳肌往往比股四头肌(大腿前部)弱。Frorer建议:“当臀肌和腘绳肌都发育好时,你会看到令人垂涎的“臀肌-火腿搭配”。改善臀肌-火腿搭配的最佳方法是加强臀肌,加强腘绳肌,并变得更苗条。”。

继续阅读我们培训师的前15项臀肌训练。

满足专家

  • 尼科尔·温霍夫(Nicole Winhoffer)是这个强大健身班的创始人西北的方法,在充满活力的流行歌曲中加入富有挑战性的动作,创造出一种有趣、有活力的全身锻炼。
  • 梅卡伊拉·弗雷勒是NASM认证的私人教练,拥有博彩
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消防栓

消防栓锻炼

布拉纳鲁/盖蒂图片

想瞄准你屁股的上部吗?温霍夫说:“这对提升臀中肌(臀大肌)非常有效。”。“这是给你一个架子,你可以把玛格丽塔放在上面。”因为这个动作需要左右移动,所以它能让你更轻松这也是一次很棒的锻炼。

  • 开始时膝盖着地,双臂放在身体两侧。
  • 抬起左膝,使其与地面平行,然后将腿踢向一侧,伸直膝盖。
  • 把膝盖向后弯曲,然后把膝盖放回中心。
  • 在另一边重复这个动作。抬起对侧膝盖。把那条腿伸直。然后把腿向后弯曲,膝盖回到中间。重复做三组,每组30次。
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对接成型机

塑造臀部的蹲练IVAN GENER / Stocksy

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伊凡生/ Stocksy

这个全面的动作不仅挑战你的背部,也挑战你的腿部和核心肌群。温霍夫解释说:“我们伸出手的原因是,我们只需要腿和臀部来做这些工作。”“我们不只是用胳膊来保持平衡。”

  • 从膝盖开始,双臂放在身体两侧。右腿向一侧移动,使脚趾朝外,膝盖也向外旋转。当你这样做的时候,把双手放在你面前或头上。
  • 左脚向一侧移动,使其与右侧镜像。
  • 保持臀部与膝盖水平,将右膝放回地面。左膝着地,以跪姿与右膝会合。放下你的手臂,重复一遍。进行三组30次重复。
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“甲壳虫”

做甲虫运动的人NIKITA SURSIN / Stocksy

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尼基塔苏尔辛/ Stocksy

说到屁股,我们都想要完美的圆形.这就是这个动作的目的。Winhoffer说:“这从各个角度打击我们的屁股,因为我们的屁股是圆的。”“你不可能只做一个动作就击中圆圈的一部分;这个圆是一个球体。”这种“甲虫”从各个角度聚焦于臀部较小的肌肉,这是我们在日常生活中自然不会瞄准的。

  • 从四肢着地开始。右腿弯曲至臀部水平。当你这样做时,将你的手臂稍微向左,以抵消右膝抬离地面时的力量。
  • 你将继续在三个层次上伸直你的腿:高、弯、中、弯和低。在那之后,你将回到四足。
  • 另一边重复同样的动作,将双手微微向右,抬起左腿,使其弯曲并与地面平行。在高水平伸直腿,然后弯曲,中间,然后弯曲,低,然后回到中心。重复做三组,每组30次。
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单腿Glute桥

单腿臀桥


布拉纳鲁/盖蒂图片

单腿臀大肌桥打击你的臀大肌和臀屈肌,同时也激活你的核心肌群。Frorer说:“这是一项很好的锻炼,可以加强后链肌肉,包括腘绳肌、臀大肌、下背部和腹肌。对于那些想锻炼下半身的人来说,这也是一个很好的选择,但要尽量减少下背部的压力,避免关节不适。”。

  • 屈膝躺在练习垫上,双脚平放在地板上。
  • 将一条腿抬离地板,指向天花板。这是起始位置。
  • 通过下压另一个脚跟,抬高臀部,直到臀部与躯干成一条直线,来进行此项运动。在这里停下来数一下。
  • 降低到起始位置。
  • 在换腿之前,试着做一组15次。重复做三组。
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幻椅式

坐姿


菲兹克斯/盖蒂图片

椅式是一种全身加强运动,通过等距保持臀部运动。这意味着你的肌肉会加班加点地把你固定在一个地方。“如果操作得当,椅式可以给全身带来好处。迷你蹲姿有助于加强和加强股四头肌和臀肌,同时收紧核心肌肉。手臂举过头顶并与上半身保持一致也有助于打开肩膀和胸部,以改善呼吸,”Froerer说。

  • 双脚并拢站着。
  • 吸气,双臂朝向天花板,手掌朝上。
  • 呼气,弯曲膝盖,臀部前后移动,就像你要坐在椅子上一样。
  • 保持这个姿势,慢慢深呼吸五次。
  • 吸气,然后起身,然后呼气,手臂回到身体两侧。重复5次。
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酒杯蹲

女子表演壶铃高脚杯下蹲

杰夫伯根/盖蒂图片

高脚杯蹲式是一种极好的运动蹲变异以臀大肌和股四头肌为目标。你的腿筋、肩膀和手臂也会感觉到这种运动。

“深蹲是一种功能性锻炼,可以在日常运动中看到。杯状下蹲通过将重量引入到锻炼中来提升一个档次。杯状下蹲的目标肌肉包括股四头肌、臀大肌、小腿、核心肌群和握重物时的握力,”Froerer说。

  • 双脚分开与肩同宽站立,同时将壶铃或哑铃放在胸前。这是起始位置。
  • 臀部向后翻转,下蹲,背部保持微微拱起。
  • 继续降低,直到大腿与地面平行。
  • 在这里停下来数一数。
  • 回到起始位置。
  • 重复做三组,每次10次。
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走刺

提供户外步行弓步的女人


卡罗琳·汤普金斯/ Refinery29为盖蒂图片

Foerer解释说:“弓步行走不仅可以增加下半身的力量,而且有助于提高运动范围、臀部和腘绳肌的灵活性,并增强平衡和姿势。”。步行弓箭步有助于增强臀大肌的功能性力量,同时锻炼腘绳肌和股四头肌。你的小腿和腹部也会感受到这种运动。

  • 在身体两侧或胸前举一对哑铃。挺胸直立,支撑好身体核心部位。左脚向前一步开始。
  • 右膝朝地板放低,左膝弯曲。穿过左脚后跟向上推,然后右脚向前迈步。
  • 现在你的左膝会放低,右膝会弯曲。继续交替的腿。
  • 试着在三组中每条腿重复10次。
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罗马尼亚硬拉

一名女子用哑铃表演罗马尼亚式举重


S_Chum /盖蒂图片社

用罗马尼亚硬举法锻炼你的腿筋和臀大肌。你的下背部和腹肌也会感受到这个动作的灼烧感。

“这是一个很好的锻炼,可以加强后链肌肉,包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌(背部)和外展肌。如果操作正确,罗马尼亚硬举可以帮助加强日常运动,并通过加强下半身肌肉减少背部受伤的风险。在整个练习过程中,请特别注意动作模式,注意每个动作的形式。

  • 用核心支撑物站直。在大腿前放一个杠铃或一对哑铃。
  • 保持身体核心绷紧,脊柱保持中性,膝盖轻微弯曲,臀部向后转动。保持重心靠近大腿,向下滑向脚踝。当你感到腿后收缩时,慢慢站起来。
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带状刺

女子表演弓步


Prostock-Studio /盖蒂图片社

进行常规的弓箭步并增加一个环箍,你将获得一项挑战性的训练,目标是你的臀大肌、股四头肌、腹肌和小腿。“弓箭步是加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿以及背部和核心肌肉的一项伟大运动。弓箭步还有助于改善平衡、协调和加强关节支撑。弓箭步中增加一个带可以增加运动的阻力,从而提高整体效果,”弗雷尔建议。

  • 站着,大腿上围一圈。右腿向前迈步,慢慢降低身体,直到右膝弯曲约90度,左膝几乎着地。保持你的核心直立和支撑。
  • 停在这里,然后离开你的左脚回到站立状态。
  • 右腿向前迈步,在另一侧重复动作。继续交换立场。
  • 每边交替做10次。做三组。
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乐队绑架

站在乐队绑架

aldomurillo /盖蒂图片社

通过这种横向运动,锻炼臀大肌,同时增强臀部和核心肌群。Froerer说:“蹲起是一种功能性运动,可以在日常运动中看到。高脚杯蹲起通过在运动中引入重量来提升运动水平。高脚杯蹲起的目标肌肉包括四头肌、臀大肌、小腿、核心肌和握力。”。

  • 抓住一个结实的物体站着,在你的小腿上绑上一圈带子。
  • 慢慢地把你的外腿抬到一边。
  • 暂停,然后慢慢地将腿恢复到起始位置。
  • 重复这个动作15次,然后换一边。三组。
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怪兽步道

大腿上缠着抵抗带的女人

多莫耶加/盖蒂图片

“带着怪物散步是一种很好的锻炼方式,可以点燃核心肌肉,同时增强臀部和臀部肌肉。除了锻炼肌肉,这项运动还将挑战平衡和协调能力,帮助减少膝关节受伤的机会,并巩固臀部,”Froerer解释道。

在几次怪兽步后,你的臀部会燃烧起来!尽量保持低,你可以真正得到最大的这个动作。

  • 在大腿上绕一圈。双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。保持胸部挺直,腹部支撑。
  • 慢慢向前斜步,右脚向一侧。你的站姿应该比肩宽。
  • 暂停,然后左脚重复。两边交替行走,然后反向行走回到开始的位置。
  • 试着每侧走15步,做三组。
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加强

加速弓箭步练习EYES ON ASIA / Stocksy

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关注亚洲/ Stocksy

Frorer说:“这是一项很好的下半身调节运动,因为它可以锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿。台阶不仅有助于调节下半身,而且有助于提高下半身的耐力和耐力,用于日常活动,如爬楼梯、走路和跑步。”。

这个功能动作可以用体重来完成,也可以用壶铃或哑铃来增加难度。你也可以用更高或更低的步幅,或更慢或更快的速度来调整这项运动的强度。step up:步举step up:步举step up: step up

  • 在你前面放一条长凳或台阶,并用一对哑铃面对它站立。支撑你的核心,直视前方。
  • 抬起你的右膝盖,站到长凳上。穿过你的右脚跟,让自己在长凳上站起来,用左脚保持平衡。
  • 慢慢地降到地上,换腿重复动作。
  • 尝试三组10次。
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捆绑回扣

带状回扣练习


Dziggyfoto /盖蒂图片社

束带回扣是一种很好的臀部孤立运动,尤其有利于在深蹲或弓步等较重运动前后消耗肌肉。Froerer补充道:“回扣有助于塑造和强健臀部肌肉。当你站直,一只脚着地后踢时,你也会挑战自己的平衡和稳定性。”

  • 在脚踝上系一圈带子。站在墙前保持平衡,或者双手放在臀部。保持背部挺直,支撑身体核心。
  • 左脚保持平衡时,右脚前后移动。在动作的顶部暂停,然后慢慢地把脚放下来。重复动作前不要让你的右脚触地。
  • 做完一边的所有动作后,换到另一边。
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单腿前蹲

女人在户外做半蹲


科斯罗克/盖蒂图片

“叉开深蹲是一种专注于下半身的运动,针对四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。这是一个很好的锻炼,可以提高稳定性,发展单边力量,增强关节稳定性,最大限度地减少受伤的风险,”Froerer建议。

分开下蹲不同于弓步,因为它们强调前腿,所以有更多的阻力。你一定会感觉到的。为了取得进步,你可以增加一些重量,比如在背上放一个杠铃或者在身体两侧放一个哑铃。

  • 支撑你的核心,同时将重物放在身体两侧,或将手臂放在身体前方或臀部。
  • 右脚向前迈步,左脚保持在身后。左膝朝地面放低。用右前腿做俯卧撑。保持分开式站姿,在一条腿完成所有重复动作之前,不要将两条腿放在一起。
  • 换一边,左腿向前移动。
  • 试着做三组,每组10次。
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勇士一号

战士1在院子里摆姿势TRINETTE REED / Stocksy

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TRINETTE里德/ Stocksy

勇士一号是从瑜伽中借用的以臀大肌为中心的动作。“这种运动模式有助于增强身体从头到脚的力量,有助于平衡和稳定。战士一号打开胸部,促进血液循环,改善气流。这是一种很好的锻炼,可以让身体充满活力,伸展四肢,”弗雷尔说。

这是结束臀大肌锻炼的完美练习,因为它可以在很好的拉伸的同时,使肌肉得到更好的效果。你的腿筋、股四头肌、肩膀、背部和腹肌也会有这种感觉。

  • 站在垫子上,当你的左脚在身后3到4英尺时呼气。脚跟保持在一条直线上,左脚稍微向左。你的身体应该朝前。
  • 吸气,双臂面向天空,手掌向内。
  • 呼气并弯曲右膝,使大腿与地面平行。你的膝盖应该在脚踝上方对齐。
  • 保持这个姿势,做五次缓慢、充分的呼吸。
  • 吸气并伸直前腿。呼气,双脚并拢。交换立场。
  • 试着做五组,每侧五次呼吸。

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