引体向上是一个挑战——下面是如何做

女演员抬下巴

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有些体重锻炼几乎任何人都能做。这是有道理的,因为没有举重,我们大多数人只是从生活和散步中获得一些力量,体重锻炼很少是一个非常大的挑战。想想俯卧撑、仰卧起坐或弓步:我们大多数人在初学者时至少可以做几次,一旦我们进步了,可以做更多。

还有引体向上。和引体向上一样,引体向上也是非常困难的,并不是每个人都能做到。用手臂把整个身体抬起来可不是件容易的事!许多人锻炼多年,甚至连一个引体向上或引体向上都做不到。很正常的是你的手臂几乎不能挂很长时间,更不用说用它们的力量举起你的整个身体。

如果你是幸运的人之一,已经积累了足够的力量,可以做更多的事情,而不仅仅是挂在酒吧几个艰难的时刻,本教程是为你。接下来,学习所有你需要知道的引体向上,从它们的好处到正确的形式。

满足专家

什么是引体向上?

虽然引体向上是一种体重锻炼,而不是加重的锻炼,但它确实需要一件设备。你需要一根杠铃,通常被称为引体向上,来完成这个动作。Kollath把引体向上称为“真实体重力量的测试”,因为你需要有多强壮才能做引体向上。在这个动作中,你会利用手臂和背部的力量将整个身体拉起来。即使你的体重很轻,这也是一个非常具有挑战性的动作。引体向上绝对可以被认为是一个高级动作。这并不是因为它们复杂,而是因为仅靠上半身的力量就能把自己举起来,这需要很大的力量。

做的好处

做引体向上需要很大的力量,但是引体向上也会让你更强壮。Honore告诉我们“引体向上是锻炼上背部、二头肌和握力的好方法。”同时使用多个肌肉,包括背部肌肉、肱二头肌和前臂。奥诺雷还指出,因为做引体向上比引体向上稍微容易一些,所以做更多引体向上的机会也会增加。他说,通过做引体向上,“我们培养的力量可以改善我们的姿势,也可以让我们在做瑜伽倒置、划船和日常工作(如移动沉重的家具)时变得更强壮。”

适当的鼓舞士气的形式

如果你想尝试做引体向上,首先你要确保你已经花了足够的时间来建立足够的力量。否则,你可能会受伤。以下是正确引体向上的步骤。

  1. 拿一个引体向上。Kollath说,你的手掌应该面向自己,双臂应该与肩同宽。
  2. 锻炼上背部和核心肌群。Kollath建议你把“肩胛骨向后和向下捏。”此外,她说,“尽量保持臀部在你的下面,这样你的肩胛骨就不会收缩。”
  3. 继续抓住杠铃,向上抬起你的胸部。Honore告诉我们“把你自己拉起来,直到你的下巴越过横梁。”
  4. 慢慢放下身体,直到你回到你开始的位置,重复。

如何修改

由于这个练习的难度,通常需要从一个更容易的地方开始。如果你想把引体向上作为一个目标,那就从这些修改开始吧。

  • 挂在吧台上。Kollath建议你“努力做到能够悬挂60秒。”
  • 使用一个箱子或其他设备,如踏脚凳,帮助你通过移动。Kollath建议你用这种方式保持在姿势的顶部,直到保持在顶部20秒。
  • 试试乐队来帮助你。
  • 在踏步凳上,从引体向上开始,花时间降低自己。Kollath建议你“努力提高到能够降低10秒。”

做和引体向上

引体向上和引体向上的动作看起来几乎一样。不过,一个主要的区别是你的手的位置。Honore告诉我们“做引体向上时,手要旋后(手掌面对我们的脸)”,“这比传统的引体向上有助于吸收更多的上拉肌和二头肌。”相反,Kollath说“引体向上使用内翻的握力(手掌朝向远离你)。”她补充说:“一般来说,引体向上和引体向上都是加强背部和上半身的很好的运动。通过使用肱二头肌和更多的肘部弯曲,引体向上有更多的杠杆作用,所以对大多数人来说,它们往往比引体向上更容易做。”

安全注意事项

没有锻炼过上半身力量的人不应该尝试做引体向上。此外,引体向上并不适合那些肩膀、手腕、上背部或手肘受伤的人。乔希警告说,“没有帮助的孕妇也应该避免这种锻炼。”

的外卖

引体向上是一种体重锻炼,但它比仰卧起坐或弓步等其他体重锻炼要困难得多。做引体向上,你用一根引体棒把你的身体抬起来,用你的背部、手臂和其他上半身肌肉的力量。引体向上和引体向上非常相似,但它们的手位不同。对于引体向上,你的手面向你,这使得这个动作比引体向上稍微容易些。如果你有兴趣尝试引体向上,一定要在力量训练上投入时间,如果你怀孕了或者肩膀、手腕、手肘或上背部受过任何伤害,不要尝试它们。

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