尽快增加10项哑铃腿锻炼

当你想到哑铃时,机会是思想的练习是构建臂力量的练习,如二头肌卷发或三头回扣。对于腿部练习,我们倾向于认为我们需要更大的设备,如加权杠铃或鹦鹉螺。

但实际上并非如此。哑铃可以是令人难以置信的有效工具,用于构建腿部肌肉。使用哑铃的腿部练习可以工作各种各样的肌肉和肌肉群(特别是四边形,腿筋,小牛和臀部),它们可用于调节或构建更多的肌肉质量。如果您是较小的设备的粉丝,哑铃腿部锻炼动作可能是您锻炼程序的最佳新增功能。

从肺部到蹲下,我们已经给了你所知道的所有基本腿,你知道并喜欢哑铃改造。阅读10种不同的哑铃腿练习,直接从健身优雅欢乐博莱奥和尼科冈萨雷斯。

迎接专家

  • 乔伊·普利奥,硕士,PMA-CPT,是平衡的身体教育还是普拉提专家。
  • Nico Gonzalez是一名综合运动专家,平衡身体教育的大师教练,和Nico G的Fitness Physiques的所有者。

安全和预防措施

用哑铃做腿部动作通常需要你将哑铃握在手中,所以在做这些动作时,你应该首先确保你有足够的力量来做这些动作,并且你的手腕或肩膀没有任何损伤。如果你的下半身或背部受伤,就不应该做这些动作。此外,Puleo告诉我们,“只有在掌握了主要的练习形式后,才能添加哑铃。”

“应该小心或者可能想要避免这些练习的人口包括怀孕的客户和那些超级灵活的客户,”继续普罗诺。“作为怀孕的进展,怀孕的人将成为关节和韧带的摇晃。在做腿部锻炼时,添加哑铃 - 如果他们尚未在怀孕前做过这些锻炼 - 不会产生足够的风险结果。而蹲伏和肺等练习对于骨盆底来说非常伟大,对它们进行太深而且增加重量也可能具有相反的效果和负面影响。“

普利奥说:“非常柔韧的客户在把哑铃加入腿部锻炼时需要小心。”“控制体重和良好的下肢力学是必须的,以避免客户伤害自己的风险。”

10哑铃腿部锻炼

01. 10

向前弓步和膝盖平衡

向前弓步和膝盖平衡

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 手拿哑铃,单腿向前迈一步。冈萨雷斯建议双腿呈90度角。
  • 保持稳定,将躯干向前腿方向扭转。
  • 将躯干扭转到起始位置,向前推脚跟,用一条腿保持平衡。
  • 回到你开始的位置。重复。
02. 10

单腿硬拉和后腿升降机

单腿硬拉和后腿升降机

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 用一只手握住哑铃,并在那边用腿踩回。“让所有重量保持在膝盖稍微弯曲的前腿上,”Gonzalez说。
  • 躯干保持中立,腹肌绷紧,在腰部前倾。
  • 抬起后腿,蹲下。
  • 将腿降低,然后返回躯干备份。“前脚应该在大脚趾,小脚趾和脚跟中连接到脚上,”Gonzalez说。“感觉到地板上的三角形连接以保持均衡。”
03. 10

蹲下和架空按摩扭曲

蹲下和架空按摩扭曲

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 在胸前握住哑铃。
  • 下蹲。“当你弯曲臀部、膝盖和脚踝进入下蹲时,上半身也会倾斜到腿上,”Puleo说。“当躯干倾斜并在大腿上方保持平衡时,脊柱保持中立。”
  • 把你的腿送回站。用你的手臂,按下你的手开销,扭转你的躯干,这样你就会转向一边。
  • 在另一边重复。
04. 10

臀部升降机和3月

臀部升降机和3月

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 平躺在地板或垫子上,膝盖弯曲,双脚平放。
  • 将臀部抬起地面,将哑铃放在臀部上。这应该从臀部到膝盖上的直线。
  • 将一条腿从地面上抬起,好像在进行的行动中。
  • 放低那条腿,同样抬起另一条腿。重复。
05. 10

侧弓步和足球踢

侧弓步和足球踢

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 一只手拿着一个哑铃,刺到那一边,向前铰接在你的腰部。Gonzalez说要保持你的“膝盖和脚趾面向正面”正确的对齐。“
  • 回到你开始的位置,用哑铃做肱二头肌弯曲时,踢你的腿穿过你的身体。
  • 在另一边重复。

对于一个额外的挑战,在箭步中你可以用哑铃增加一排。

06. 10

加权硬举

加权硬举

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 每只手拿一个哑铃。你的手臂应该伸直,膝盖轻微弯曲。
  • 在臀部弯曲。保持背部直线,降低重量。如果您需要修改此动作,Puleo表示要限制您的运动范围,而且却不下降。
  • 挤压你的臀部,然后按备份到你的起始位置。重复。
07. 10

单臂哑铃硬举

单臂哑铃硬举

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 双脚分开与肩同宽站立,一只脚外侧放一个哑铃。
  • 蹲下,用手抓住哑铃。你的背部应该是平的,你的胸部应该是向上的,你的眼睛应该在你的前面。
  • 按住双腿,拿着哑铃,直到你又回到站。然后,较低后退并将哑铃释放回到地板上。
  • 在另一边重复。
08. 10

Split-Lunge-Step-Forward-Back

Split-Lunge-Step-Forward-Back

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 双脚与臀部同宽站立,双手举哑铃。
  • 将一条腿放回弓步。
  • 没有起床,向前移动那个腿,所以它遇到你的前腿,仍然在蹲下的位置。
  • 把腿放回弓步位置,在你身后的脚下,站起来。这的行为应该看起来像向前踩下然后回来。
  • 在另一边重复。
09. 10

走跳板

走木板

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 在每只手中握住哑铃,在你面前,腿宽,结果。
  • 蹲下并将哑铃放在地板上。
  • 走回平板支撑的姿势,一次一条腿。冈萨雷斯说:“想象一下,在做平板支撑时,用哑铃砸地板,以保持上半身活跃和良好的姿势。”“将肚脐连接到脊柱上,以防止下背部下垂。”
  • 暂停平板支撑,然后再走回蹲姿。
  • 站起来,再次拿着哑铃。
10. 10

十字架背后刺

十字架背后刺

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计

  • 在你面前握住一个哑铃。
  • 将重心转移到一条腿上,同时将另一条腿交叉放在身后。在做这个动作时,确保你的臀部朝前;冈萨雷斯说,“要注意,只在你的臀部不旋转的范围内交叉双腿。关键不在于动作有多大,而在于用最好的姿势来完成动作。”
  • 弓步,将双腿向地板方向放低,重心保持在前腿上,胸部向上。
  • 回到你开始的位置。
  • 在另一边重复。

哑铃是建立较低体力的高度有用的工具。用它们用于锻炼,如弓步,蹲下,曲折,使那些简单的练习更复杂和具有挑战性。任何有腰部,手腕或背部受伤的人都应避免哑铃腿部练习。怀孕的人和任何一位高手携带的人都应该谨慎谨慎。如果任何移动对您来说是新的,请先尝试他们没有权重,然后使用轻量级哑铃开始慢慢开始增加难度级别。如果您希望在没有大型设备的情况下构建更低的身体力量,您将覆盖哑铃。

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