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锻炼前吃什么

锻炼前吃东西

stocsy /由Cristina Cianci设计

你有多少次锻炼是梦想着吃早餐的?或者更糟糕的是,吃得太饱了,你只想躺下睡个午觉?

当我还是大学运动员的时候,我并没有把握好吃饭和锻炼的时间。我争分夺秒地去参加早上五点半的游泳训练,事先没有时间吃东西,或者在泳池边吃点什么,然后感觉很糟糕。

“这一切都是为了找到一种平衡,”布鲁克林的营养学家、医学博士、注册营养师、CDN莎娜·明西·斯宾塞(Shana Minci Spence)说。“但如果你想锻炼,你需要吃点东西。人们总是忘记锻炼会消耗能量,所以你需要给你的身体补充能量。”

关键是了解你自己的身体和它需要什么。“这完全取决于个人,”南佛罗里达运动医学专家马西娅·丹尼斯(Marcia Denis)说。“你必须认真思考,‘好吧,我的身体在做什么,我要做什么?’”

下面,斯宾塞和丹尼斯就如何安排锻炼前的饮食时间,以及哪些食物最适合工作提供了一些见解。

满足专家

Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN她是纽约的注册营养师。除了帮助私人客户,她还在Instagram上创建了一个公开讨论营养和健康话题的平台,必威西盟体育如何登入@thenutritiontea


马西娅丹尼斯医生,PT, DPT(她/他们)是一名理疗医生,黑色的spoonie,来自南佛罗里达的力量举重女强人。她是……的主人@MovewithMarcia

根据运动的类型来安排你的用餐时间

找到平衡首先要计划你要做什么类型的锻炼。遛狗、上舞蹈课和抵抗力训练都需要不同种类的能量。“倾听你的身体,”斯宾塞说。“我总是说,吃完饭至少要等半个小时,即使是小事情。”

对于强度更大的锻炼,你需要等待更长的时间来让你的身体消化。丹尼斯说:“对于高强度的心跳训练,我要确保在训练前吃足够的食物。”“更像是提前几个小时,这样我就能摄入足够的碳水化合物和蛋白质,因为我需要这些能量。”

如果你在早上锻炼,吃一顿简单的早餐就能很容易达到这个目标。但是如果你打算在当天晚些时候搬家,你就需要调整你的时间表了。斯宾塞说:“关键是要知道你的感受。”“你的新陈代谢不会停止——比如,晚上7点以后吃饭没有什么问题。你可以在饭前吃点零食,饭后再吃正餐。”

丹尼斯表示同意。“你不会为了晚上锻炼而坐下来吃一顿丰盛的晚餐,而是在锻炼前一小时快速做一些事情。我总是建议为这些情况准备膳食,尤其是锻炼后的膳食,这样你才能为成功做好准备。”

锻炼前最好的食物

打算吃两小时到半小时之间在你行动之前,这取决于你在做什么。锻炼的强度越大,你需要的时间和食物就越多。“找一些碳水化合物和蛋白质让你的身体运转起来,”斯宾塞说。“我信奉‘什么都吃’的哲学,所以要找到适合自己的。”

以下是我们的专家推荐的七种零食:

  • 好吧,严格来说这不是一顿饭。但是在锻炼前和锻炼过程中充分补水同样重要。“任何锻炼都需要大量的水,”丹尼斯说。“我总是担心水合作用。”
  • 香蕉:香蕉常被认为是锻炼后很好的恢复零食,但它们也是锻炼前清淡饮食的好选择。斯宾塞说:“对于像串联体式瑜伽这样的课程,我不想做那些旋转和旋转的太重的东西。”“我喜欢香蕉,因为它们能快速补充能量,而且不会让你太饱。”
  • 坚果酱吐司对于注重耐力的锻炼,你需要更多的能量。斯宾塞说:“我非常喜欢吃全麦面包和坚果酱。”“它在不让你感到沉重的情况下为你提供能量,并提供你所需的碳水化合物。此外,坚果酱中含有大量蛋白质,这两者对跑步或更长时间的锻炼都很重要。”
  • 燕麦粥和鸡蛋不要害怕一顿丰盛的早餐,尤其是如果你在锻炼开始前给自己足够的时间的话。丹尼斯说:“燕麦片很适合我。”“这是一种富含碳水化合物和蛋白质的食物,可以为我的力量锻炼提供能量。”斯宾塞的最爱是煮鸡蛋。“如果我需要更多蛋白质,它会让我更有饱腹感。”
  • 冰沙但是如果一顿丰盛的早餐让你感觉太饱,尤其是在早上,你可以喝你的营养代替。“我不想吃太多的东西,但仍然有蛋白质和碳水化合物,”丹尼斯说。“我通常用浆果、香蕉、燕麦牛奶或水和一些蛋白质粉做冰沙。我保持简单。”
  • 蛋白质棒如果你想减肥,你可以选择能量棒。丹尼斯说:“我不能一觉醒来吃鸡蛋或花生酱,尽管这些都是很好的选择。”“一个棒子可以给我快速的碳水化合物,支持我进行较轻的锻炼。”不过一定要检查一下配料,注意有没有添加糖。“有些巧克力棒还不如士力架呢!”我喜欢Kind bar,因为它能缓解我的过敏症状。里面只有坚果、干种子,也许还会加一点巧克力。”
  • 希腊酸奶对于举重或阻力训练来说,蛋白质是最重要的。但它可能来自意想不到的地方。斯宾塞说:“希腊酸奶或冰岛酸奶含有大量蛋白质。”“这是一种更容易边走边吃的零食。”

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