加强和调整你的整个核心

经过

琥珀之人

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克里斯汀·布洛克

健身教练

事实检查

yvonne mcgreeby.

2021年10月17日

核心训练 — 拆进/布鲁斯火星

在这篇文章中

死虫子前桥（木板）旋转侧桥梁船姿势侧面板斜咬嚼脚踝水龙头手提箱嘎嘎鸟狗

站立时肘部对膝盖的收缩 Bear Hold肩扣俄罗斯扭曲僵持跪式稳定球滚出稳定球膝盖塞克稳定球紧缩稳定性球手脚通行证

它很容易羡慕使用搓垫板腹肌的健身模型，然后感到失败，因为你无法自己实现这一美学。不幸的是，这导致我们许多人拥有身体的不安全感或者在我们的锻炼中以牺牲更加圆满的锻炼计划为代价，或超专注于身体的一个区域（如我们的ABS）。好消息是，你可以把比基尼泳装模型的照片从视觉板上撕下，并停止做出无尽的仰卧起到你无处可去的地方。你不需要有六包腹肌是健康的，健康和强烈的，你不需要坐在肚子里对你的皮肤有信心并爱你的身体。

那么，你需要做什么？首先，我们必须将心态从ABS的态度转移到一个专注于整体的人核心．核心包括躯干和骨盆周围的所有肌肉，包括腹肌、背部肌肉、臀部稳定肌、臀大肌、膈肌和骨盆底肌肉。当我们沉迷于达到某种特定的外表时，我们往往会忽视其中一些较小的因素，但为了达到最佳的健康和功能，加强整个核心是至关重要的。毕竟，核心是连接上半身和下半身的纽带，所以强大的核心可以帮助你更有效地运动，改善平衡和姿势。

在缩小后，你会爱上稳定和力量的感觉，你会在你的身体中感觉到你的身体中，只能将你的腹肌瞄准到更加全球核心的方法。而且，你可以通过喝大量的水来增加你的健身进展，吃一个高纤维饮食含有许多新鲜蔬菜和水果，避免高处加工的食物和过量的酒精。

准备好向你的核心展示爱了吗?在身体健康专家的帮助下语气了女孩，我们已经编制了16种最好的练习，以雕刻和加强你的核心。

迎接专家

凯尔西艾利斯是注册私人教练，整体健康和健身教练，和业主与凯尔西健康．

01. 16

死虫子

死虫子锻炼 — 非常漂亮/本金斯坦

在这项运动中，你不仅会努力工作，但你将加强核心深处的稳定肌肉，例如越v植物腹部，这促进了适当的姿势，呼吸力学和脊柱稳定性。“这是我最喜欢的核心练习之一，因为它对所有健身水平都是如此多才多艺，”埃利斯解释道。

以下是如何做到:

仰卧，双膝弯曲，双脚抬起，使小腿与地面平行，双臂向上，垂直于地面。
从这个起始位置开始，伸直并放低一条腿，直到你的脚刚刚离地面悬空，同时将另一只手臂伸直放在你的头后面朝向地面，不要碰到它。
将腿部和手臂抬回到起始位置，并用相反的腿部和臂重复。
与每个rep隔边。
每侧完成15次。

你可以通过保持膝盖弯曲来调整这个练习，或者通过伸直双腿或增加脚踝和手的重量来增加练习的难度。

02. 16

前桥（木板）

板运动 — 德拉赞/盖蒂图片社

虽然前桥肯定会得到你的ABS颤抖，但它也适用于你的臀部，整个背部，肩部，胸部和深核稳定剂。根据埃利斯的说法，“这种等距运动将加强您的腹部，而且还通过紧张的工作时间来教导您耐心。一个强大的核心不会过夜！“

以下是如何执行此操作：

脸朝下躺在地板上，腿伸直，手臂收在身体两侧，肩膀叠在肘部之上。
将身体抬起地板，靠在脚趾和前臂上，并保持这个职位。
不要弓起背部或抬高臀部;你的整个身体从头顶到脚应该是一条直线。
保持这个姿势20-30秒，然后放回地板。

03. 16

旋转侧桥梁

与手臂扫描的侧板 — 佩奇Waehner

这个练习的目标是你的斜肌，臀部稳定器，臀大肌ABS.．“这项运动对于臀部紧密的人来说，”埃利斯分享“。本练习中的骨盆旋转将挑战您在维护您的形式时平衡。”

以下是如何做到:

用肘部堆放在你的肩膀下方的一侧，你的脚互相堆叠在一起。
将臀部从地面上抬起并直接向天花板延伸顶部。
慢慢地将骨盆转向地面，同时将手臂伸到身体下方，轻拍对面肩膀的背部。
同时保持平衡，旋转回到起始位置。
每侧完成15个代表。

04. 16

船姿势

一个女人在瑜伽垫上做v-sit练习 — 照片:Ben Goldstein /模特:Chantha Thach

船姿势不仅击中了所有的腹部肌肉，但你也会加强你的髋屈肌、股四头肌和脊柱稳定器。这将挑战你稳定整个躯干和核心的能力，同时你建立肌肉耐力，力量和平衡。埃利斯解释说:“这种瑜伽动作不仅能锻炼你的核心肌肉。”“这是一种全身锻炼，(因为)你需要在保持脊柱伸长的同时，挤压手臂和大腿内侧。”

这里是如何做船的姿势:

膝盖弯曲在地板上，靠在尾骨上。
双臂在身体前伸展。
轻轻地向后倾斜，双脚离开地面，保持身体呈“V”形，确保你的身体核心是紧绷的，这样你的背部就不会弯曲。
保持20-30秒。

05. 16

侧面板斜咬嚼

这种侧板的变化将加强核心肌肉，如斜肌、臀部稳定肌和腹部肌肉，同时也锻炼你的肩膀和胸部，帮助你发展脊柱的稳定性和功能运动模式。埃利斯补充说，这个练习也会“让你gl，通常在核心锻炼中造成核心锻炼，但它们是在这一举动中保持平衡的关键。“

要执行此操作，请遵循以下步骤:

侧躺，肘部叠在肩膀下，臀部和双脚叠在一起。
保持身体直接，抬起臀部并将手臂伸到头上，抬起你的顶级腿。
放下伸展的手臂，将上腿收起来，轻拍肘部和膝盖。
把它们伸直，然后重复。
每侧完成12-15次代表。

06. 16

脚踝水龙头

虽然你会加强所有练习的所有腹肌，但它会特别让你的倾斜工作，埃利斯说，“很好，即改善单方面运动中的核心稳定。”

下面是如何执行这个动作:

躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平躺在地板上。
把手放在你的两侧，使用你的腹部，抬起头部和肩膀，将下巴带到你的胸口。
伸出你的右手轻拍你的右脚踝，挤压你的右斜肌。
回到起始位置，然后伸出你的左手向下轻拍你的左脚踝，挤压左斜肌。
在整个练习过程中，保持你的下背部牢牢地放在地板上，并继续两边交替。
每侧完成15个代表。

07. 16

手提箱嘎嘎

塔克危机 — 非常漂亮/本金斯坦

这个核心运动主要针对你的背部，包括脊椎稳定器、臀大肌和腿筋。你也会运用你的腹肌，臀屈肌，肩膀，甚至你的四头肌。当你变得更强壮时，你可以通过拿着一个重量来增加强度，比如一个实心球哑铃．

以下是执行此操作的步骤：

躺在你的腿上，你的腿完全伸展，手臂在地板上伸手了平面。
挤压你的腹部，抬起头部，肩膀，然后从地面上臂，同时将膝盖放在胸部位置。你的手应该在弧线向右朝向你的脚。
以可控的方式返回起始位置。
完成15套。

08. 16

鸟狗

菲斯克斯/ iStock.

这种核心练习主要针对您的身体的背面，包括脊柱稳定剂，臀部和腿筋。你也会运用你的腹肌，臀屈肌，肩膀，甚至你的四头肌。“这项运动非常适合延长脊柱以帮助改善姿势，因为它抗拒我们的自然倾向于陷入圆润的背部，“埃利斯解释道。

以下是如何做到的：

四肢着地，背部平直，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面(桌面式)。
同时抬起并延伸相对的手臂和腿，保持平衡并保持均匀高度。
将它们降低到地面，然后在对面重复。
每侧交替，重复30次。

09. 16

站立时肘部对膝盖的收缩

肘到膝的挤压 — 语气了

这对你的斜肌、臀屈肌和臀大肌来说是一个很好的锻炼。这也是一个很容易的转变偷偷在在您的常规日内 - 在刷牙时尝试一下，排队等待或通电话。

以下是如何做到:

双臂弯曲于胸前，双手并拢站立。
一只腿向胸部弯曲，另一只手肘向膝盖弯曲。
备用。
每侧完成21次代表。

10. 16

Bear Hold肩扣

虽然挑战核心，但这种锻炼也加强了你的肩膀和腿，帮助开发上下身体之间的稳定性和协调的强度。根据埃利斯的说法，“这个全身的举动不仅会留下你的核心，而且留下你的手臂和腿，着火！”

这是如何感受自己的倦怠：

以桌面姿势四肢着地跪着。
通过你的手，让你的膝盖悬停在地面上。
让你的核心保持这个职位，同时将右手带到左肩。
将右手放回起始位置，然后左手重复。
两边交替，确保你的背部像桌面一样保持平坦和中立。
每侧完成12个代表。

11. 16

俄罗斯扭曲

俄罗斯扭曲 — 语气了

许多核心例程包括此练习。而且，具有充分原因：它是ABS，倾斜，腰部和臀部屈肌的有效少想。一定要直接保持背部。

执行移动：

用双手在胸前握住一个哑铃，然后用膝盖弯曲和核心订婚，坐在“v”位置（船姿势）。
将你的上半身和哑铃扭曲到一侧，挤压你的斜肌和腹肌。
转到另一边。
每侧重复21次。

尝试执行丢弃设置以挑战您的身体。从前七个代表的一组重量开始，然后在接下来的七个较低的中等权重，并用较轻的重量完成最后七个。

12. 16

僵持

语气了

硬举是许多人的基本运动和中流砥柱力量培训程序是有原因的。它们能加强和加强你的臀大肌、腿筋、脊柱稳定器和下腹肌。

以下是如何做到的：

用腿部臀部伸出臀部伸出臀部，膝盖略微弯曲，抱在臀部前面的哑铃。
当您接合下腹部并将哑铃降低到地面时，慢慢铰接在臀部，并将哑铃降低，跟踪沿着胫骨的重量。确保保持中性脊柱和膝盖略微弯曲。
收紧臀大肌，让身体恢复到开始的姿势。
完成21次代表：前七个重量重，那么七个，中等重量，最后七个具有较轻的重量。

13. 16

跪式稳定球滚出

稳定性球卷展览 — 非常漂亮/本金斯坦

埃利斯说，这个练习需要整个核心。“我喜欢用这个练习来帮助客户识别他们的核心肌肉，因为你可以在这个动作中真正感受到他们的投入，”Ellis解释道。“如果你真的笑不出来的话，第二天你就会知道你做对了!”

以下是尝试方法:

跪在地板上，双手放在你面前的稳定球上。
向前推球，沿着前臂滚动，同时抬高臀部板脚尖着地。
啮合你的臀部和腹部将球拉回到起始位置。
完成12次代表。

14. 16

稳定球膝盖塞克

稳定球掖着 — Kovaciclea / Getty Images

你不仅会增强你的腹肌，臀大肌，上背，肩膀等肌肉臀部屈肌通过这个练习，你也会发展核心的稳定性和平衡性。埃利斯说:“这种练习对身心联系很有好处，因为它要求你有意识地移动——移动太快会让你失去平衡。”“就像大多数核心运动一样，慢慢地、集中注意力地运动。”

以下是如何做到的：

从俯卧撑位置开始，双臂伸展，宽肩宽度。
一只脚放在稳定球上，另一只脚放在地板上保持平衡。
把在地板上的腿抬到球上，这样两条小腿都在你笔直身体后面的球上。
运用你的臀大肌、臀屈肌和腹肌将你的膝盖拉向胸部，将球向前滚向你的手。你的鞋的顶部是在球上的鞋带。
不清楚你的腿并将它们拉伸回到起始位置。
完成15套。

15. 16

稳定球紧缩

球紧缩 — 球嘎嘎

像一个标准的嘎吱嘎吱，这一移动目标是你的腹肌。但是，因为你能够在球上向后添加延伸，所以这种变化比在地板上执行时更困难。您通过更多的运动，并必须与您的整个核心接触稳定您的身体。

以下是步骤:

躺在球上，这样你的背部有支撑，但你的头不在球上。
用脚臀部分开弯曲你的膝盖，以便支撑。
把手放在头部后面，慢慢地咬紧，吸引你的核心以避免向前拉颈部。
慢慢地下来。
完成25次代表。

16. 16

稳定性球手脚通行证

运动球v坐 — zoranm / getty图像

你会瞄准你的腹肌，大腿内侧，髋部屈肌和盆底肌肉搭配这项运动，同时提高肩部流动性和脊柱稳定性。“通过这一举动，当你挤压球时，你可以获得额外的大腿贴合的好处，这对于腹部肌肉和骨盆底的接合非常出色，”Ellis说。

以下是如何做到:

以完全伸展的姿势平躺，手臂举过头顶，两脚之间夹一个稳定球。
把球夹在两脚之间，向上抬起双脚和手臂。
把球放在手里，然后将你的手臂和腿部降低到地面到起始位置。
重复，在你的脚和手之间来回交换球。
完成10套。

根据教练的说法，强大核心的10个好处

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