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12种提高灵活性的动作,尽快添加到你的锻炼中

穿着健身服在桥上做伸展运动的女人

盖蒂

还记得小时候练习体操吗?回想起来,我们大多数人似乎都能做侧手翻、倒立,甚至劈叉。不幸的是,随着年龄的增长,身体的灵活性逐渐下降,对大多数人来说,那种灵活的日子早已一去不复返了。我们中的许多人往往忘记的是,灵活性是,嗯,灵活的。我们可能比过去少了一些,而且很有可能,你的灵活性比童年时少了一点,但我们也可以努力改进它,常常会导致令人震惊的结果。

据健身教练说Traci科普兰,提高柔韧性很重要,因为它可以增强你的运动范围,让你更深入地进行某些健身动作,如相扑蹲姿。如果你想让你的灵活性回到过去,那你就幸运了。有可能再次变得更灵活,特别是如果你专注于伸展运动的话。接下来,我们请了训练师Hailey Andrew和Jessa Olson来帮我们完成一打训练动作,从伸展到旋转再到弓步,来帮助你提高柔韧性。

会见专家

安全和预防措施

这些动作都是基于一种微妙的平衡,即知道什么时候该说什么。对于没有受伤的人来说,伸展和柔韧性动作通常是安全的,但当涉及到你的柔韧性时,只有你知道什么时候该推,什么时候该放松。我们鼓励你开始时轻轻地、慢慢地做这些动作,对任何你觉得特别紧的地方都要格外小心。安德鲁说:“在锻炼之前,增加你的灵活性最好的方法是做动态拉伸,以刺激你的肌腱和肌肉反射,帮助你的本体感觉(识别你的身体在空间中的位置)。”这可以通过增加上半身和下半身的灵活性来防止受伤,并让你的心脏泵血。”

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耸肩

  • 站着或坐在椅子上时,放松肩膀,使其尽可能低。
  • 吸气并将肩膀向上拉向耳朵。奥尔森告诉我们,“肩膀靠着耳朵,看起来就像一个孩子在说,‘我不知道。’”
  • 呼气,回到你开始的姿势。
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站在侧弯

  • 站直,双脚与肩同宽。
  • 把手举过头顶,交叉手指。奥尔森说你的手掌应该面向天花板。
  • 吸气,挺直脊柱,同时肩膀远离耳朵。
  • 呼气并向一侧倾斜。你应该保持肩膀向下,均匀地叠放在臀部上。
  • 吸气并回到中心,然后呼气到另一侧。重复
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弗兰肯斯坦步行

  • 站直。你的腿应该并拢。
  • 伸直一只手臂在你的前方,然后走一步,踢直另一只腿。目标是用你伸出的手触摸你的踢脚脚趾。
  • 当你走路的时候,把你的腿放回起始位置,换侧,把另一条腿踢向上,另一只手臂向前。

为了防止受伤,安德鲁说“慢慢开始,当你向前踢和伸展时,注意你的腿筋和背部的感觉。”


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90/90年代

  • 坐在地板上。膝盖向前弯曲,与臀部同宽。
  • 将双膝旋转到一侧。当你身体前倾坐着的时候,目标是将它们平放在地面上。安德鲁告诉我们,让你的卡车保持“直立的姿势,把肩胛骨向后挤压,肩膀向下,以保护脊柱。”
  • 旋转到另一侧,然后重复。
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臀部放开弓步

  • 从站立位置,弯曲地在地上种植一个脚跟。
  • 慢慢地向一侧冲刺。尽可能靠近地面,向内转动弯曲的膝盖。安德鲁说,把你的臀大肌“推到身后,随着膝盖的旋转旋转双脚,以免加重膝盖的主要韧带。”
  • 回到你开始的位置并重复。
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门口挂

  • 站着的时候,把手放在门框上。将你的脚靠近框架。
  • 将臀部推回,让您慢慢发布。保持这个v位置。
  • 就这样挂着吧。安德鲁说,为了迎接更多的挑战,你可以用手沿着框架行走,“瞄准背部和肩部的疼痛部位。”
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小腿伸展

  • 用脚支撑高大,向前触摸你的高跟鞋彼此相邻。
  • 通过脚趾向上推,脚尖着地。奥尔森指示我们“确保脚跟一直接触。”
  • 返回开始位置,然后切换到脚趾触摸而不是脚跟。
  • 通过脚趾向上推,目标是用脚尖着地。
  • 返回起始位置,并用你的高跟鞋和你的脚趾重复。
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动态弓箭步

  • 双脚分开与臀同宽,双手放在臀上,向前一步。
  • 膝盖弯曲90度,向下做一个高弓步。奥尔森说,你的“脚踝和膝盖应该对齐。”
  • 保持姿势,将后膝盖向下压向地面。
  • 通过前腿抬起,在另一侧做同样的动作。这个动作会使身体进步,就像走路一样。
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蜥蜴姿势

  • 从下犬式开始。
  • 向前一步,向左手外侧移动。呼气。当你这样做时,移动你的脚趾与你的手指在一条线上。
  • 吸气并将肘部按在地板上,直到前臂平放。如果你做不到这一点,安德鲁说要保持双手向上,“但尽量保持弯曲的膝盖在手臂外侧。”
  • 呼气,伸直手臂。
  • 向下吸气,然后在另一侧重复。
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改良后弯

  • 使用瑜伽轮或瑜伽球,仰卧在设备上。如果你是新手,Andrew建议你“选择一个较小的球,动作非常缓慢,或者找一个观察员。”
  • 背朝地板,手放在地上。安德鲁说让你的头和脖子跟随你的手。
  • 轻轻地、缓慢地回到起始位置。
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定向臀部波动

  • 站直,抓住栏杆或栏杆。如果你没有可以接近的栏杆或栏杆,安德鲁建议你选择臀部高度和结实的东西。一把椅子在紧要关头能用。
  • 向前和向后摆动一条腿。把你的臀部当成一个铰链。安德鲁说从一边到另一边,穿过身体的前面,然后到另一边。她建议你通过“想象把肚脐向上拉回到脊柱,而不是旋转躯干”来保持核心运动。
  • 回到你开始的位置,并在另一边执行这个动作。
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一半的青蛙

  • 趴在地板上或垫子上。
  • 从胸部向上提。
  • 向那一侧的手抬起一条腿,将你的脚后跟向臀部拉近。抓住那只脚的脚趾。
  • 松开脚趾,让你的脚回到地板上。在另一边重复。

为了防止在这个动作中受伤,安德鲁建议在膝盖下面垫上垫子。


无论你的肌肉有多紧,这些不同的练习都可以帮助提高灵活性。他们在整个身体中击中了肌肉群体,使您能够慢慢重新恢复您以为您丢失的灵活性,无论哪种肌肉都感到紧绷和不灵活。务必用这些动作轻轻地开始,以便您不会紧张或拉动您的肌肉,并且如果有任何觉得可疑的话,请谨慎地击败。一点一点,锻炼就像这些一样,你可以比你想象的更灵活!

文章来源
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  1. Mckay MJ,Baldwin Jn,Ferreira P等人。适用于1,000名儿童和成人的强度和灵活性的规范性参考值。神经学.2017年,88(1):第36 -。

  2. Simão R,Lemos A,Salles B,等。力量、柔韧性和同时训练对柔韧性和力量增益的影响。强度conres.2011; 25(5):1333-1338。

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