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补充电解质的食物和饮料

电解液的食物

stocsy /由Cristina Cianci设计

如果你曾经在跑步的时候腰疼或者骑自行车的时候腿抽筋,电解质失衡可能是罪魁祸首。电解质是一种矿物质,当与水等液体结合时,会在你体内产生电脉冲。这些脉冲帮助你的身体细胞补充能量,保持你的机能。它们是健康饮食的正常组成部分——主要的电解质是钠、氯、钾、镁和钙。良好的平衡可以支持健康的肌肉、大脑功能、水合作用、血液流动等等。

但是当你在运动中出汗时,你可能会产生电解质失衡,尤其是钠。当你生病时,你也可以通过体液流失来消耗这些矿物质。你会感觉到的:电解质不平衡会导致肌肉痉挛、疲劳、头痛、头晕或心跳加速,营养学家朱莉·伯恩斯(Julie Burns, MS, RDN, LDN, CCN, And Alexandria Cotie, RD, LDN)说。

满足专家

“电解质是真正推动你的电火花。但当你成为脱水在锻炼过程中,你的血液随着水分流失而变厚,你的体温开始上升,因为没有足够的液体产生汗液来冷却你,你的心脏开始剧烈跳动,努力跟上,”Cotie说。“此时,你的肌肉还没有显露出来。”

幸运的是,你可以用食物和饮料来充电,帮助你的肌肉保持活跃,甚至有可能提高你的表现。如果你是一名耐力运动员,做了数小时的训练,在高温下锻炼,或出了很多汗,你可能需要比休闲锻炼者更经常地补充电解质,营养学家Monique Ryan, MS, RDN, LDN说。

建立电解质的健康平衡始于健身房之外。科蒂说:“正如在上路前给汽车加满汽油很重要一样,在开始训练前提前了解你的水合作用和电解质状态也很重要。”。继续往下读,看看营养学家推荐的能保持电解质平衡的食物和饮料吧。

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与普遍的看法相反,我们的身体需要一定量的盐才能正常运转。“虽然我们不想在饮食中摄入过多的钠,但我们确实需要一些,”瑞安说。“只要避免含有大量添加钠的高度加工食品,比如快餐,选择更自然的来源。”科蒂建议用未精制的海盐来调味,比如塞琳娜自然

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坚果和种子

吃一些坚果和种子,比如杏仁、花生、腰果和葵花籽(或坚果黄油的同类),以获取镁和磷。蛋白质也不会增加你的能量。伯恩斯指出带着豆芽的零食来一口美味。

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芡欧鼠尾草种子

富含电解质的chia种子在水中的吸收量是其重量的12倍,这使得它们既是一种营养丰富的矿物质来源,也是一种强大的补水剂。把它们混合到你的饮料或奶昔中,洒在燕麦片或吐司上,或者把它们浸泡在水里,制成你自己的水合凝胶饮料。

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豆子

豆子,豆子,音乐水果,你吃得越多,就越。。。你会有电解质。芸豆、黄豆、黑豆、白豆、利马豆,它们都很有营养,可以自己吃,也可以放在沙拉、蘸酱或其他喜欢的菜里。尝试伊甸园的食物伯恩斯说,豆子是高压锅煮的,因此更容易消化。

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豆豉

素食者们可以试试:烤或炒这种发酵的豆制品来补充钙、镁和磷。

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香蕉

香蕉是水合的,富含钾等电解质,便于携带,在运动时容易消化。甚至有研究表明,在大型锻炼之前或期间吃香蕉可以帮助你保持精力充沛。

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西瓜

西瓜是另一种补水和富含钾的零食。试着在上面撒一些盐来增强它的天然味道,并在锻炼前获得一些钠。

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橙子

吃点橙片或喝点鲜榨橙汁来补充水分、钙、镁和钾。

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鳄梨

如果你渴望鳄梨烤面包早午餐,请考虑这是你要找的标志。鳄梨是一种美味、有益心脏健康的水果,可以在普通的面包上吃,也可以放在你最喜欢的碗里或沙拉里吃。伯恩斯说,它们富含钾和镁,这两种矿物质是运动员由于身体压力而经常消耗的。

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绿叶蔬菜

像菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、甜菜等绿叶蔬菜都是健康饮食的一部分,电解质方面也没有什么不同。它们富含钾、镁和健康碳水化合物,帮助你更好地吸收这些矿物质。科蒂说,通过将蔬菜加工成你最喜欢的食谱,如沙拉或bibimbap碗,你可以储存所有的蔬菜。

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甜土豆

除了美味,红薯还富含钾、钠和维生素等营养素。用盐或其他富含电解质的成分,如奶酪或坚果来装饰它们,作为一顿饭或零食。

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新鲜冰沙

为什么只吃一种水果或蔬菜?将上述食物混合成冰沙,在家里或外出时饮用,可获得所有电解质益处。尽量多吃植物成分,避免添加糖分。

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有机压榨生蔬菜汁

如果煮熟的蔬菜不是你喜欢的,那就用新鲜的榨汁来装营养丰富的农产品。选择一种蔬菜(和水果)口味的饮料作为零食,或者在锻炼后补充水分和能量。

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椰子汁

如果你正在寻找一种既快速又简单的方法来摄入电解质,又不需要做奶昔或去果汁店,那就试试椰子水吧。它非常补水,美味,富含矿物质。Burns和Cotie推荐无害的收获椰子汁和COCO5椰汁运动饮料,在运动中或运动后补充电解质。

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非牛奶

燕麦奶、椰子奶和其他植物奶替代品富含镁和钾,对任何对乳制品敏感的人来说,对肠道更容易产生影响。运动后喝一杯你最喜欢的饮料,补充水分和营养。伯恩斯喜欢加州农场植物牛奶和如此美味的纯椰奶。

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有机绿茶

伯恩斯说,绿茶既是一种补水饮料,又是一种能量饮料。它富含矿物质、维生素和抗氧化剂,可以支持大脑功能和健康的新陈代谢。天然的咖啡因也有助于提高耐力和减少炎症。选择你最喜欢的口味和更喜欢的咖啡因水平喝叛逆'系列有机茶。

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骨头汤

科蒂说,喝点骨汤补充水分和电解质。她建议水壶和火诚意.直接喝或者用它来做你最喜欢的汤。

有时你需要的电解质可能比日常饮食所能提供的要多,比如在剧烈的运动训练或持续超过75分钟的运动中。浏览这些营养学家推荐的在加油前、加油中和加油时的选择运动后

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运动饮料

Ryan说:“运动饮料是在锻炼过程中补充电解质最简单的方法。”“它们含有碳水化合物、电解质和液体,所以这是你在长时间运动中所需要的全部。”她建议选择一种含钠且对你有益的运动饮料。瑞安建议,如果你是一个耐力运动员,或者经常锻炼佳得乐耐力因为它的钠含量较高。NOOMA有机运动饮料Nuun水化产品天涯显影剂是一些其他的选择。

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Skratch Labs健必威西盟体育如何登入康水合饮料

“为了快速补充能量,确保电解质和它们最喜欢的伙伴——碳水化合物搭配在一起,”科蒂说。确保它们的格式和比例都是正确的。避免使用果糖和麦芽糊精。选择少量的葡萄糖和蔗糖。保持钠与钾的比例在3:1左右。”Skratch Labs健必威西盟体育如何登入康水合饮料符合该法案。有七种口味可供选择,只要把一勺这种粉末放入水中,就可以了。

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生成UCAN超淀粉和UCAN水合物

科蒂推荐两种UCAN混合饮料-一个碳水化合物另一种是在高强度训练中补充电解质。她说:“一些水合产品会导致肠道不适或沉重,增加排尿需要,甚至导致脱水。”。这双鞋可以让你在腹部放松的同时给你补充能量。

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澳洲的微量元素

如果你是一件咸毛衣,澳洲的微量元素科蒂说,滴剂可以帮助你补充电解质。在长时间运动之前或运动期间,在水、冰沙或蛋白奶昔中加入几滴。

文章来源
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