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全身锻炼的5个超级简单的动作(不需要负重)

加强语气

@补妆

嘿,拜迪,读者们!我是卡琳娜·道恩和卡特里娜·斯科特,来自加强语气,我们在这里告诉你一个小秘密:完全有可能从你的父母那里得到全身锻炼自己的家.没错:没有重量?没有健身房?没问题!我们把五个动作放在一起,从头部到脚趾,所有这些都不需要一个哑铃!我们说的是一种能让你在自己舒适的客厅或卧室里塑造整个身体的动作。

我们喜欢全身锻炼,因为它们针对所有主要的肌肉群,确保你全身都在锻炼力量。锻炼程序如果把注意力集中在特定的肌肉上,就会导致肌肉失衡,从而导致姿势不佳和受伤。此外,全身锻炼(就像我们下面的锻炼)往往结合动态锻炼,同时使用许多肌肉群并模仿功能性运动. 这很好,有两个原因:

  1. 你会在更短的时间消耗更多的卡路里,因为你消耗了更大比例的肌肉。
  2. 出汗的好处会让你更容易进行有规律的日常生活活动,比如搬杂货或跑上一段楼梯,因为你已经训练了你的肌肉协同工作。

这意味着你的大脑能够更积极地调动你所有的肌肉,共同完成不同的任务。而且,就像团队合作的力量一样,一起工作、一起训练和加强的肌肉,相当于提高整个身体的效率和增强功能。换句话说,全身运动工作

我们也喜欢不需要设备的训练,因为它们可以完成任何时候,任何地方。多亏了重力,你自己的体重可以提供所有的阻力,你需要进行一项具有挑战性的锻炼,特别是当你依赖的动作可以让你的心率飙升,同时针对大量肌肉。我们爱高强度间歇训练(HIIT)用体重练习进行锻炼,因为你可以从一个动作飞到下一个动作,而不需要切换设备,保持心率。

最后,准备无设备的全身训练再简单不过了。你所需要的只是能让你活动的衣服、一双好的运动鞋和一些冷水来保持水分。我们还建议您将您最喜爱的健身赛的播放列表排成一列,以保持动力和活力专注

你准备好了吗?遵循以下五种心肺和体重运动,你可以在家进行全身锻炼。

弓箭步转换跳跃

这个动作是全身运动的缩影。它能让你的心跳加速,并增强你下半身的所有肌肉。你的整个核心将需要稳定,你将使用你的上半身的力量和势头。

弓箭步转换跳跃
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以下是如何做到:

  • 以弓步姿势开始,右腿向前。确保你的前膝不会超过你的脚趾。
  • 离开地面,跳入空中。
  • 在空中的时候,换腿,左腿在前面轻轻地着地,调动你的核心力量来保持平衡。

每边重复10次(总共20次跳跃)。

三头肌俯卧撑和反冲

现在是时候锻炼你的肱三头肌、臀大肌、背部和腿筋了!在这个动作中,你会感到整个身体后部都有灼烧感。这个动作也可以增强你的胸肌和腹肌。

三头肌俯卧撑和回击
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以下是如何做到:

  • 以俯卧撑姿势开始,膝盖放在地上,双手直接放在肩膀下方。
  • 肘部收于身体两侧,胸部贴近地面,同时左腿直接向后抬起。
  • 回到起始位置。
  • 继续,每次重复交替双腿。

每条腿重复10次(总共20次)。

躺着举腿

这个动作可以增强你的腹肌和臀部屈肌。我们喜欢它,因为它不仅能像传统的仰卧起坐和许多流行的核心运动那样锻炼你的上腹肌,还能加强和塑造那些讨厌的、难以塑形的下腹肌。不过,不要让你可以躺下来的事实欺骗你,认为这很容易。我们保证你仍然会感觉到灼烧感。

躺着举腿
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以下是步骤:

  • 先仰卧,双腿伸直,离地几英寸,双手放在屁股下面。
  • 保持你的肚脐向你的脊柱吸气,抬起你的腿直,直到他们与地面垂直。
  • 慢慢地把你的腿放回到离地面几英寸的地方。

完成15次重复。

桥梁倾斜

我们喜欢这个。它主要塑造臀大肌和腿筋,给你一个强大的背部!你也会锻炼你的臀屈肌、腹肌、下背部和肱三头肌。

桥梁倾斜
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以下是如何做到:

  • 从仰卧开始,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手放在身体两侧。
  • 挤压你的臀大肌,抬高你的臀部直到你达到桥式。
  • 慢慢地把臀部放低。

完成20代表。

木板抬腿

没有什么比“全身锻炼”更适合的了外板这个动作可以增强你的肩膀、核心肌群、臀大肌、后伸肌、腿筋和股四头肌。这也是一个很好的锻炼姿势和平衡。你也会汗流浃背的!

木板抬腿
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以下是如何执行此移动:

  • 开始时,双手直接放在肩膀下方,身体重心处于高位。
  • 收紧腹部,挤压臀大肌,同时将右腿抬向空中。一定要把腿伸直。
  • 慢慢地把右腿放低。

完成10次,然后换腿。

先做一轮五个练习。当你变得更强壮、更健康时,进行两轮或三轮的五项训练,进行一次富有挑战性的全身、体重训练,让你在家里出汗、强壮,感觉很棒。

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