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高强度间歇训练:完整指南

这种训练指南

盖蒂/克里斯蒂娜·希安西设计

在最短的时间内燃烧最多的卡路里是我们大多数人都能接受的理想锻炼方式。高强度间歇训练——通常被称为hiit——正是由于这一理念,才成为一种越来越受欢迎的锻炼方式。把它想象成健身世界里的多任务锻炼方法——让你燃烧大量的脂肪,塑造肌肉,消耗卡路里,比看一遍更少的时间朋友

不幸的是,顾名思义,这种锻炼是激烈的。想想在运动后进行剧烈的、令人撕心裂肺的运动,中间有短暂的休息时间,还有大量的立卧撑。

在你报名参加HIIT课程或尝试在家里进行锻炼之前,以下是你需要知道的一切。

满足专家

这种训练是什么?


劳伦维氏
,私人教练及田径队经理F45培训他解释说,HIIT是一种运动分类,通常包括短时间的高强度运动,中间穿插着静态或积极的恢复期。她解释说:“这种类型的运动通常是作为一种时间效率高的选择,而不是稳定的有氧训练。”

Dan Bowen, NPTI, NASM私人教练和费城Hit Fitness的老板也是这种方法的专家,他补充说,大多数HIIT训练将把无氧运动(那些不需要氧气的运动,比如跳跃)和有氧运动(那些需要氧气的运动,比如散步)结合起来。“HIIT的一大优势是你可以在最短的时间内获得最大的健康益处,”Bowen解释道。“你最多可以在20到30分钟内得到极好的锻炼,与强度较低的1个小时或2个小时的锻炼效果相同。”

除了在你的锻炼过程中燃烧大量的卡路里,Bowen指出HIIT是最好的锻炼之一,在燃烧后促进——在你的锻炼结束后很长一段时间内持续燃烧卡路里的理想效果。他解释说,这一切都与运动后过量耗氧(EPOC)效应有关。“EPOC是指在高强度运动后氧摄入量显著增加的速率。”在恢复过程中,身体将自己恢复到休息状态,并适应刚刚进行的锻炼。这包括荷尔蒙平衡、燃料储存、细胞修复和合成代谢。他补充说:“EPOC的效果在你运动后不久就会达到最大,随着时间的推移,它会以较低水平下降。”

最适合:肌肉调理和减肥

尽管HIIT对任何人来说都是一种很好的锻炼方式,不管他们的锻炼目标是什么,人们忍受较短但严格的锻炼的原因之一是,他们可以快速地让你塑形。鲍恩解释说:“这是一种很棒的锻炼,可以让你站起来,增强体质,改善心血管健康,还可以减肥。”


虽然卡路里的消耗在这种训练锻炼严重依赖的长度和强度锻炼,大量引用的一项研究发现,个人做这种训练锻炼燃烧大约30%在30分钟的时间内更多的卡路里比那些从事其他形式的运动,比如举重训练,跑步和骑自行车。而且,考虑到每20秒的剧烈运动之后都有40秒的休息时间,他们的锻炼时间也只有跑步和骑自行车组的三分之一。

从HIIT课程期待什么

你可以在任何地方进行HIIT训练:你的家里,外面,健身房,甚至是虚拟的。虽然没有一个确切的训练公式,但它们通常包括有氧/有氧和阻力训练的结合。然而,鲍恩说,你会期待高强度、令人揪心的努力工作爆发,其间有短暂的休息时间。

他还指出,每一个HIIT健身课程往往是不同的,许多人发现它意想不到的本质激励。维克斯说:“在F45训练中,我们每天交替进行有氧、阻力和混合训练,所以训练目标和方式每天都在改变。”

记住,虽然HIIT课程通常很难,但它们通常比你的工作室或健身房提供的其他课程要短。虽然锻炼可能会让人精疲力尽,但鲍恩表示,下课后收获的回报是值得的。他解释说:“参加HIIT课程是一种极端消耗能量的锻炼。”“尽管这很吓人,但没有什么比把自己逼到身体极限更好的了。”

此外,为了避免受伤,他提供了以下建议:“不要过度劳累,保持水分,并了解自己的局限性。”

这种训练的好处

Vickers指出,HIIT训练对保持高强度的锻炼有很多科学认可的好处:

  • HIIT可以促进有效的卡路里燃烧如前所述,有足够的研究支持HIIT作为一个更有效的锻炼卡路里燃烧,让你燃烧最大的卡路里在最小的时间。
  • 它可以帮助消耗氧气正如Bowen之前解释的那样,HIIT训练在耗氧方面是有效的,帮助你的身体在你的锻炼完成后很长一段时间内继续燃烧卡路里。
  • 它可以帮助促进新陈代谢研究也支持HIIT可以促进新陈代谢的说法,在锻炼后几小时内提高你的代谢率。
  • 它可以帮助燃烧脂肪: HIIT是最有效的减脂锻炼方法之一。一项对13项涉及424名超重和肥胖成年人的研究的回顾发现,HIIT有助于减少身体脂肪和腰围。另一项针对超重年轻男性的研究发现,那些每周完成三次20分钟HIIT训练的人在12周内减掉了4.4磅,而饮食没有任何变化。
  • 它可以帮助锻炼肌肉伯恩说,HIIT训练也可以帮助锻炼肌肉。
  • 它可以促进长寿:由于其fat-blasting能力和倾向于提高心肺适能,维氏指出,这种训练可以帮助防止和改善各种健康状况,包括降低患糖尿病的风险,中风,和某些癌症,以及改善血压、胆固醇、血糖水平和流动性。
  • 它可以帮助促进心理健康维克斯还指出,有氧健身对心理和认知结果有有益的影响,如减少抑郁和焦虑,增强活力、认知处理、注意力和记忆力。
  • 它将有助于日常活动Vickers说,像其他形式的功能训练一样,HIIT训练可以提高你完成日常任务的能力,提高生活质量。

安全注意事项

由于HIIT是一种高强度的全身锻炼,如果你有任何受伤或先前存在的健康问题,你一定要先咨询你的医生。“一定要从你的医生或理疗师那里得到许可,”鲍恩说。

此外,因为你要在短时间内做大量高强度运动,所以有受伤的风险。“最常见的损伤包括肌肉拉伤、韧带或肌腱撕裂,”鲍恩说。“最重要的是,不要让自己陷入横纹肌溶解症(rhabdomysis, Rhabdo)——这是一种当你运动过度或过度运动时的严重疾病,”他说。

最后,他敦促不要过度劳累。“保持水分,了解自己的极限。”

这种训练与LIIT

与高强度间歇训练类似,低强度间歇训练包括训练间歇后的休息时间。然而,顾名思义,高强度的周期并不那么剧烈,恢复时间通常更长。HIIT训练对于有经验的锻炼者来说是一种更受欢迎的方法,因为他们能够消耗卡路里,而LIIT对于初学者、老年人、喜欢低强度锻炼的人或任何受伤的人来说是一个更好的选择。它们的风险也更低,因为在强度较低的锻炼中,你不太容易受伤。记住,少量的锻炼仍然可以燃烧相同数量的卡路里;然而,你必须投入更多的时间。

穿什么去参加HIIT课程

和大多数健身课程一样,你应该穿舒适实用的衣服,这样你就可以穿着运动了。“你需要一些可以伸展和吸收汗水的东西——因为你会汗流浃背的!”鲍恩说道。另外,找一双你喜欢又适合你的运动鞋。如果你的脚不舒服,你身体的其他部分也会不舒服。”

“带上毛巾和水瓶,准备和团队一起流汗,”Vickers补充道。

如何开始HIIT

维克斯指出,开始HIIT最重要的事情是按照自己的节奏去做。她说:“人们很容易就会沉浸在工作室的兴奋、音乐和活力中,但在开始的几次练习中,在寻找自己的方向时,稍微放松一点是可以的。”

同时,一定要向你的教练征求意见,特别是在你不确定任何锻炼方式或需要修改的时候,如何改善你的姿势。维克斯说:“教练喜欢帮助人们更好地运动,变得更健康,感觉更强壮,所以他们总是在帮助你达到你的水平的最佳锻炼。”

Bowen提供了类似的建议。他建议说:“如果你是初学者,首先要了解基本的动作,先调整好姿势,再加强锻炼。”

如果你在健身馆或健身房上课,那里可能会提供你需要的所有设备。然而,如果你在家里,即使你没有举重或其他设备,你也可以从HIIT锻炼中获益。鲍恩说:“只用你的身体作为体重是很好的和有效的。”“你可以使用家庭用品,如汤罐头、水瓶、一加仑牛奶,如果你在户外,可以使用树枝、石头,或者使用小山来跑步。选择太多了。”

的外卖


如果你是一个非残疾人,结果驱动型的人,可以接受“没有痛苦,没有收获”的健身方法,那么高强度间歇训练是完美的锻炼。有充足的科学研究支持HIIT作为地球上最有效的锻炼之一,这就是为什么它在过去十年中变得越来越受欢迎。然而,如果你有任何现有的疾病,先前的伤害,或是高龄,它可能对你有点太激烈了。在这种情况下,你应该考虑低强度的间歇训练,一种强度训练的放松版本。


文章来源
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