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商业目的。

14种最佳臀部塑形练习,增强臀大肌

如何让屁股变大

stocsy /由Cristina Cianci设计

即使你已经爱并欣赏你的身体,无论它是什么尺寸或形状(因为你美丽的身体值得爱!),仍然可能有某些地方你需要加强或加强。可能是你的胳膊,或者你的核心,或者,对很多人来说,是你的屁股。你是否希望它的大小和形状更像洛佩兹的无论是塞雷娜·威廉姆斯,金·卡戴珊,还是其他任何人的,想要坚挺、丰满一点也不丢人,活跃起来,或者锻炼臀部。好消息是,有一些针对臀部的有效锻炼方法。

但我们不只是想要基本的下蹲我们总是被告知要做什么。我们想要一系列的选择,特别是独特的动力动作,以帮助我们有效地塑造和色调,从来没有。所以,我们召集了一些我们最喜欢的专业教练来帮助我们设计一个计划,让我们拥有一个更大、更有活力、更强壮的臀部。

继续滚动学习14个最好的臀部塑造动作,给你一直想要的强壮和活泼的背部,从健身教练的视频Traci科普兰

满足专家

安全预防措施

总的来说,我们的专家认为这些塑造臀部的动作应该对每个人都是安全的。然而,如果你有任何下半身或背部受伤,你应该咨询你的医生,你的物理治疗师,或认证的私人教练之前,尝试这些动作。而且,如果你在锻炼过程中感到任何疼痛或不适,立即停止。

一定要循序渐进地进行有针对性的运动,以防止过度的疼痛和损伤。例如,第一天试着只做两到三种运动,然后给自己一两天的休息时间。每次在你的日常活动中增加一项额外的运动,例如休息日在需要的时候。

为了防止下背部拉伤,在每个动作中都要有意识地锻炼臀部和核心肌群,并使用正确的姿势和形式。不要弯着腰走路。最后,当使用举重时,一定要穿合适的鞋子,比如支持性训练鞋。

神话

我们的专家说,一种特定的锻炼会以相同的方式塑造每个人的臀部,并产生相同的效果,这是一个神话。就像我们的身体都是独一无二的一样,我们屁股的形状也是独一无二的。例如,有些人的臀部比较方,而有些人的则比较圆。还有心形屁股和v形屁股。根据我们的专家的说法,虽然这里包括的所有锻炼都能让你的臀部紧致和增强,但实际上你可以根据你特定的臀部形状定制你的臀部塑形训练。

方形和心形都能从提臀中受益。“提振和圆润心脏的最佳运动是攻击臀中肌的侧向运动,臀中肌坐得更高,更靠近你的腰部,”昆博说。这种肌肉可以通过一些侧卧练习和侧卧运动来锻炼。拥有方形屁股的人也能从腰部锻炼中受益,金波说你可以通过增加旋转来做到这一点。“当你在箭步和跑腿动作中增加旋转动作时,你的腰部也得到了锻炼,这有助于修剪腰部的赘肉。”我最喜欢的两个练习是前弓步旋转和屈膝弓步。除了拍打你的臀部,这些动作也会针对你的腰部、腹肌、斜肌和下背部,”金波说。

“对于圆形,我们的目标是通过一个伟大的整体计划来保持形状,”昆博说。最后,为了让v型臀部更加丰满,你需要激发臀大肌(臀后肌,让你的臀部更加挺直)。昆博建议,锻炼也要集中在臀部的活动范围,这样可以使臀部外部变得结实和丰满。

同时,McCombs提醒我们,你不能针对特定区域的脂肪;你只能加强和增长该区域的肌肉,这可以创造一个更整齐的外观。“更常见的情况是,如果你只瞄准一块肌肉,你的肌肉就会肥大,或者变大,”她说。“如果加上营养和常规的全身锻炼,使你处于热量不足的状态,这可以达到减肥或修剪的效果。”

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弓步与旋转

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  • 伸开双臂将一个哑铃放在胸前。
  • 做一个前弓步,双腿深度弯曲成90度,保持前膝盖和前脚踝对齐。
  • 沿着前腿的方向转动躯干和哑铃。例如,如果你的右腿在前面,将身体向右旋转90度。
  • 换一边之前,单腿重复12次。
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行屈膝礼弓步

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  • 左腿交叉在右腿后面,成45度角,做箭步。
  • 回到中立,重复。
  • 一旦你在一边做了12次,就换腿。
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侧躺抬腿

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  • 侧躺,下腿弯曲,头靠在耳朵上。
  • 抬起和放下你向上伸展的腿。确保你的腿保持向前(而不是翻转的腿),不要让它完全下来休息在你的小腿底部的运动。
  • 做16次重复,然后让同样的上肢离地面几英寸,再做16次重复。
  • 开关。

当你变得更强壮时,使用轻的脚踝重量或脚踝之间的阻力环来增加阻力。

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侧举下蹲

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  • 站直,双脚平行休息,与臀部同宽。
  • 下蹲,臀部向后贴近身后的地面。
  • 当你回到顶部时,用弯曲的脚将你的腿向外侧抬起。
  • 单腿重复16次,然后换一边。
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刺矩阵

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  • 右腿向前弓步,然后恢复站立。
  • 将你的右脚伸出来做一个侧向弓步(在这个弓步中你的左腿将是直的),然后回到站立姿势。
  • 右腿向后做一个反向弓步。
  • 每条腿做10到12个回合。

“试着不要在箭步之间休息,而是流畅地笔直地通过箭步,”昆博说。

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板层

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  • 双脚分开比臀部宽度稍宽,从臀部向外旋转双腿,让脚趾向外,就像第二姿势一样芭蕾舞
  • 膝盖向下深深弯曲,然后伸直双腿再次站起来。
  • 重复10到12次。
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站在一边踢

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  • 找一个工作台面或椅子。
  • 站着,背部平直弯腰,双腿叠在臀部下面,前臂放在工作台上,肩膀直接在肘部上方。
  • 弯曲你的脚,向上抬起左腿,向外侧到臀部的高度。
  • 然后,保持你的腿在臀部水平,把它径直向后。
  • 重复这一动作,将腿移动到身体两侧和后面,重复10到12次。在整个运动过程中,确保你的腿与臀部水平。
  • 最后一次练习时,把你的腿伸出来,让你的左腿上下跳动10次。
  • 在另一边重复。
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横向阻力走

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  • 在脚踝上绑一个阻力环。昆博说,当双脚分开与臀部同宽站立时,你应该会感到腰部的张力。
  • 站直,运用腹肌,控制右腿向外侧走一步。
  • 左腿向同一个方向走一步,双脚分开,与臀部同宽。
  • 做10到12步,然后用左腿朝相反的方向走。
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单腿蹲

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  • 右腿保持平衡,左腿离开前方地面。
  • 保持你的手臂在身体前面伸展,保持平衡,深蹲在你的平衡腿上,保持你的腹肌和背部挺直。“确保在开始这个动作时,臀部向后移动,真正进入臀部肌肉,”金波解释说。
  • 每条腿做10到12次。
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芭蕾舞抬腿

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  • 抓住一把椅子,用它来保持平衡。
  • 面向椅子站立,双腿从臀部向外旋转,双脚向外翻转。
  • 绷紧腹肌,肩膀向下和向后。
  • 将左前臂放在椅子上,右手放在右臀部以帮助稳定身体。
  • 保持你的左腿轻微弯曲,当你抬起右腿在身体后面,刚好低于臀部的高度。Mallett指出,为了达到这个高度,你必须将身体稍微向前倾。只是在这样做时不要放弃你的形式。
  • 有控制地向上和向下抬起你的腿,重复10到12次。试着不要在运动的底部把你的工作腿放在地上。
  • 然后,保持同样的位置,但是弯曲你的工作腿到一个姿势的位置(抬起膝盖,弯曲45到90度)。
  • 以姿势做10到12次,然后换腿重复。
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加载下蹲

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  • 挺胸站立,双肩向下向后,核心力量集中,双脚分开与臀部同宽。
  • 举行一次重的哑铃当你下蹲和上蹲时,每只手都要保持双腿90度弯曲。
  • 做12套。
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酒杯蹲

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  • 打开你的站姿,使你的双脚分开的宽度略大于臀部的宽度。
  • 尽可能低蹲(超过90度弯曲),将重物放在胸部,双脚平放于地面。“通过膝盖弯曲90度,你的臀大肌得到了额外的激活,”昆博说。他还强调了在这个动作中保持直立的重要性。
  • 做12套。
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弯曲腿脉冲

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  • 面对椅子站立,单膝后放一个小球。
  • 身体从臀部向前倾斜成平背的姿势,前臂放在椅子上。
  • 在支撑腿轻微弯曲的同时,将工作腿抬起,使其与你的臀部水平,弯曲膝盖将球固定在合适的位置。
  • 弯曲你的脚,挤压球,让你的腿上下跳动16次。
  • 在另一边重复这个动作。
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四侧举

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  • 四肢着地,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。
  • 保持腿的弯曲,抬起一侧膝盖,使你的腿与臀部水平。
  • 控制好,再放低它,不要让你的膝盖回到地面上。
  • 做16次,然后换一边。

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