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10种对关节很容易的低强度运动

通过
瑞秋麦克弗森
雷切尔·麦克弗森
瑞秋麦克弗森
Rachel MacPherson是一名自由撰稿人和内容创造者，同时也是一名认证私人教练。
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2021年10月20日
玛德琳自2021年以来一直在Byrdie & Brides工作。最近，她在《魅力》(Glamour)杂志领导社交媒体，报道流行文化、美容和时尚。
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2021年10月18日
布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的一名理疗师。她是阿德勒治疗小组的物理治疗师和OneLife Fitness的身体泵教练
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物理治疗师
低影响训练

盖蒂/克里斯蒂娜Cianci

在这篇文章中

固定侧弓步 鸟狗 之一Burpee温柔 普拉提臀桥 体重下蹲或迷你下蹲
消防栓 板失步 墙俯卧撑 站立侧举腿 站成一排

无论你是想从高强度的训练中休息一下，还是你的健康问题限制了你在高强度下的表现能力，你都可以在家里做一些低强度的运动来保持活力。

低强度运动增强你的柔韧性、力量和平衡感，还能改善心理健康。低强度运动有助于提高你的推荐运动量150分钟每周的活动，帮助你保持健康的体重降低患中风、2型糖尿病和心脏病等并发症的风险。

满足专家


低强度运动有助于保持你的活力

“低强度锻炼对那些无法进行高强度锻炼的人来说很重要，因为他们仍然可以从体育活动中获得健康益处，”他说亚历克西斯科尔文他是西奈山的矫形运动医学医生。她说:“然而，你可以做很多低强度的运动，甚至包括深蹲，只要你能安全地做。”

虽然高强度的运动是非常有益的，但有时低强度的运动更合适。例如，如果你:

  • 是怀孕了高强度运动让人感觉不舒服。
  • 是肥胖，高强度运动太剧烈。
  • 关节疼痛是从哪里来的关节炎,背痛，或其他健康状况
  • 有一个心脏或肺部状况，不建议进行高强度运动。
  • 是否经历了过多高强度运动的影响，需要一些平衡
  • 还有其他健康问题阻止你进行高强度运动吗

热身以防止受伤

在开始任何训练之前，记得适当地热身。热身有助于防止受伤和酸痛。从动态运动并避免静态拉伸，即在一定时间内保持拉伸，因为这会增加受伤的风险。

达莎艾因霍恩布鲁克林的一位认证私人教练兼产前/产后矫正运动专家建议从原地踏步开始：“站直，一次一个膝盖朝向胸部，同时将另一只手臂向前摆动至肩部水平。注意保持脊柱舒适和中立（不收褶或拱起）她建议，在继续进行低冲击训练之前，总共重复30次。

低冲击运动，在家里进行安全训练

Colvin和Einhorn推荐以下10个练习：

01 10

固定侧弓步

“这对臀大肌和大腿内侧来说是一项很好的锻炼——当我们整天做WFH时，它们就会变得很弱，没有充分利用，”Einhorn说。

  1. 双脚分开站立，双脚平行，双臂放在身体两侧。
  2. 吸气，呼气时，弯曲右腿，臀部向后（与臀部合拢），坐成侧弓箭步，同时手臂向前伸展。
  3. 再次吸气，呼气时将肚脐拉向脊柱，回到中心，双臂放在身体两侧。
  4. 在另一边重复。当你从弓步中出来的时候，推你的脚跟;膝盖不能超过脚趾。
  5. 试着重复30次。
02 10

鸟狗

科尔文推荐这个练习，这对于核心来说非常棒，尤其是对于腰痛．

  1. 双手和膝盖着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。
  2. 调动你的核心力量，保持脊柱中立，同时将肩胛骨向后拉向臀部。
  3. 抬起并伸直左腿，直到它与臀部对齐，同时抬起并伸直右臂，直到它与地板平行。
  4. 慢慢放下你的手臂和腿回到开始的位置，与相反的手臂和腿交替。
  5. 每边重复10次。
03 10

之一Burpee温柔

艾因霍恩说:“这是一种不需要跳跃就能让心脏继续跳动的全身运动。”

  1. 站直，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
  2. 弯曲你的膝盖，把你的手掌放在地板上，一只脚一次向后一步，这样你就能以平板姿势结束，肩膀在手腕上，肩胛骨漂亮而宽(不要挤压它们在一起)，核心已经投入。
  3. 从平板支撑开始，一步一步地踏出双手，伸直双腿，将手臂举过头顶，抬起脚跟。
  4. 10个重复尝试。
04 10

普拉提臀桥

髋关节桥是一种极好的低冲击运动，可以预防下背部损伤，稳定骨盆，腿筋，臀大肌和核心。艾因霍恩说:“这适合膝盖有问题的人，代替蹲坐和低背。”

  1. 躺下，将肩胛骨压在垫子上，双臂放在身体两侧，双脚平行，与臀部同宽。
  2. 你的腿应该成90度角。你的脊柱是中性的(没有拱起或缩起)。
  3. 吸气，呼气时，将臀部抬离垫子，使肩部、臀部和膝盖在动作顶部形成一条直线。挤压臀大肌和核心肌群（不要让腹部和肋骨张开和扩张）。
  4. 在顶部再次吸气，在呼气的同时慢慢降低臀部，轻拍地板，抬起背部。脖子后面和地板之间应该有空间；你的胸部抬高了。
  5. 以重复30次为目标。
05 10

体重下蹲或迷你下蹲

即使你有关节痛，下蹲也是可能的。加强臀大肌、臀屈肌和股四头肌的肌肉可以保护膝关节。科尔文说:“如果你的膝盖不舒服，你可以做迷你下蹲，膝盖弯曲45度，而不是90度。”

  1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向前直或微微向外。
  2. 保持身体重心在脚跟上，臀部向后弯曲，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。
  3. 保持背部挺直，如果感觉舒适，继续下降到45度或90度。
  4. 在举起手回到起始位置之前，停下来数一声。不要让膝盖超过脚趾。让你的膝盖在你的脚上保持一条直线，把它们推到两边，防止它们向对方塌陷。
  5. 推动你的脚跟回到开始的位置，抬高你的臀部，直到你站直。
  6. 重复10次。
06 10

消防栓

消防栓是一种低冲击力的锻炼，可以加强臀大肌和臀屈肌。你可以只用体重来做这个动作，或者试着用一个环带绑在腿上。

  1. 双手和膝盖着地，手掌平放，与肩同宽。你的膝盖应该与臀部同宽，弯曲成90度。
  2. 放松你的核心，保持背部在一个自然的位置，不要紧张。
  3. 抬起你的右膝离地，向右侧，同时保持你的臀部在原位。
  4. 反向运动到开始的位置，并在另一边重复。
  5. 每侧做30次。
07 10

板失步

艾因霍恩说，平板支撑是一种全身强化运动。

  1. 开始做平板支撑，用手或肘部支撑，两脚挤压在一起。肩膀在手/肘的上方，颈部长，肩胛骨宽于背部，发挥你的核心力量。
  2. 吸气，呼气，把一只脚放到一边，把另一只脚放回一边，在另一边重复。
  3. 臀部不会降低或上升。你的身体应该在一条直线上。
  4. 每边练习20次。
08 10

墙俯卧撑

壁式俯卧撑是一种低冲击力的基本体重锻炼方式，可以增强胸部、肩部、背部和腹部的力量。艾因霍恩说：“这项运动是开始俯卧撑恋爱的好方法。”。

  1. 面向墙壁，站在大约1英尺远的地方；双脚与肩同宽，手掌放在墙上。
  2. 保持平板式身体姿势;肘部向外，吸气。
  3. 呼气时，慢慢弯曲你的手臂，让你的身体更靠近墙壁。吸气;呼气时，伸直肘部，慢慢向上压。
  4. 试着重复10次。
09 10

站立侧举腿

你应该感觉到外侧大腿和臀部外展肌的腿部提升。艾因霍恩说:“这种锻炼有助于臀部加强和臀肌活动。”

  1. 站直，两脚与肩同宽。如果需要的话，你可以扶着墙壁或酒吧的高脚凳，双手放在臀部。
  2. 吸气，呼气时，把右腿伸直到一边，弯曲你的脚，放低，再抬起来，不要休息。确保臀部不是在徒步旅行。你的废物带应该保持与地板平行。有控制地移动，调动你的核心。
  3. 每侧做30次。
10 10

站成一排

划船可以加强背部肌肉，对抗收紧和驼背。艾因霍恩说：“这是一个很好的练习，可以对抗由于在电脑上工作而产生的下垂姿势。”。你可以用轻量或体重来做这个练习。

  1. 站直，双脚与肩同宽。肘部弯曲90度，将肘部抬到与肩部成一条直线的一侧，手掌面向地面。
  2. 吸气，呼气时，将肘部向后拉，挤压肩胛骨之间，同时保持高度不变。肘部、手和肩膀应该在一条直线上。保持头部与脊柱成一条直线，挤压肋骨，保持脊柱中立。不要弓起背部。
  3. 以重复30次为目标。
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