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8种健身球训练,提高你的日常水平

俄罗斯麻花丸子

Cristina Cianci设计的Barpath Fitness/Design

当你在家锻炼时,你只能做这么多的开合跳,否则你的锻炼就会感到单调。说到设备,人们很容易陷入自重运动的循环中。进入实心球,一个加重的球,可以提高你的锻炼,增强力量和稳定性的好处。“一个实心球是一个很好的选择,可以用来加强你的主要运动模式,”健康和健身教练Katie Kollath说,MS, CPT。“你可以用它蹲着,用它硬拉,用它按,用它划,用它扔,用它传,等等。”

根据你的经验和你想做的运动,实心球有不同的重量和大小。Kollath说,使用一个较重的球来进行力量训练,比如深蹲或硬举,或者选择一个较轻的球来进行有力的动作,比如重击。“从体重和稳定性方面来说,这是一种让动作变得更困难的有效方法,”教练希瑟·汉密尔顿(Heather Hamilton)说。“它们也很适合搭档工作。两个人可以滚动它、扔它或来回传递它。”

Kollath和Hamilton说,你可以根据自己的能力调整做多少次,但每次练习做三到四组,每次10到12次,中间休息30到60秒,通常是最好的。如果你在这些练习中感到腰背不适,选择较轻的实心球。如果疼痛持续,停下来就医。

无论你是在家锻炼还是想要提升你的健身计划,继续阅读,探索这些教练推荐的实心球练习。选择一些你最喜欢的运动加入到你的日常活动中,或者通过下面所有的运动来进行全身锻炼。

满足专家

  • 凯蒂·科拉斯是一名私人教练和健康教练,拥有健康与人类表现硕士学位,联合创始人Barpath健身和前美国举重教练。
  • 希瑟·汉密尔顿(Heather Hamilton)是一名拥有运动与健康科学学士和硕士学位的私人教练,Barpath Fitness的联合创始人,科罗拉多矿业学院(Colorado School of Mines)的健身主管。
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药球大满贯

药球大满贯

Barpath健身

健身球可以增强你手臂、核心肌群和腿部的力量,让你的心脏跳动,这是全身高强度间歇训练的一个很好的选择。汉密尔顿警告说,用一个弹性不那么强、填满沙子的球来做这些,以避免反弹到脸上。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽。
  2. 保持膝盖轻微弯曲。
  3. 把球举过头顶。
  4. 用你的核心和手臂力量,把球扔到地上。
  5. 蹲下,挺直背部,捡起球或在球反弹时接住它。
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药球蹲

健身球相扑蹲

Barpath健身

用一个实心球的重量来增强你传统下蹲的力量。当你蹲着的时候拿着球可以帮助你的腿建立额外的力量,同时也锻炼你的核心和手臂肌肉。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽。
  2. 把你的药球放在胸口。
  3. 膝盖弯曲,臀部向下和向后。下潜时保持背部挺直。
  4. 压住脚跟,重新站起来。
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健身球相扑

健身球相扑

Barpath健身

在你硬举的时候,抓住一个实心球,帮助建立力量并控制你的臀大肌、腿筋和下背部。如果你觉得躯干在身体前倾时变圆,试试轻一点的重量。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽或更宽。
  2. 把你的实心球放在你面前。
  3. 屈膝。臀部铰链,直到你的背部与地面平行,你的球几乎触地。
  4. 保持背部挺直,站起来。
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早上好

早上好

Barpath健身

就像硬举一样,早上锻炼可以锻炼你的臀大肌、腿筋和背部。他们也会建立核心的稳定性和挑战你的平衡。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽
  2. 把你的药球放在胸口。
  3. 臀部合页,直到背部与地面平行。保持膝盖轻微弯曲,以帮助保持背部挺直。
  4. 挤压你的核心和臀大肌,重新站起来。
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健身球顶压机

健身球顶压机

Barpath健身

将一个实心球举过头顶,锻炼肩部、胸部和背部的核心稳定性和力量。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽
  2. 把你的药球放在胸口。
  3. 当你将实心球举过头顶时,支撑好身体核心。当你抬起肩膀时,保持你的肩胛骨在背部,以避免耸肩。
  4. 把球放回胸部。
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球医药行

球医药行

Barpath健身

用健身球划船锻炼背部肌肉。这个练习也将加强你的肩膀和肱二头肌,为一个完整的上身练习。

  1. 双脚分开站立,与臀部同宽。屈膝。臀部合页,直到背部与地面成45度角或平行。
  2. 把你的实心球放在你面前。
  3. 弯曲你的肘部,直到它们与你的身体两侧成一条直线,把球举到你的胸部。
  4. 把药球放下去。
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健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑

Barpath健身

通过在一只手下放置一个实心球来提高你的标准俯卧撑水平,以专注于平衡和稳定,同时锻炼你的背部,手臂和胸部。做这个练习时,你可以把膝盖放在地上以获得额外的支撑。

  1. 把你的实心球放在一只手下面。
  2. 将双手扩大到与肩同宽或更宽的距离。
  3. 找一个平板支撑的姿势,肩膀、臀部和脚(或膝盖)在一条直线上。
  4. 弯曲你的肘部,让你的胸部朝向地面。
  5. 提升备份。
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俄罗斯麻花丸子

俄罗斯麻花丸子

Barpath健身

用这个健身球扭转你的核心360度。如果你注意到你的背部是圆的,使用一个较轻的重量,并把你的脚跟或脚压在地板上,以增加稳定性。

  1. 船式坐着。要找到船式,首先坐直背部,膝盖弯曲,双脚放在地板上。保持背部平直,向后倾斜,直到你感觉到你的核心在工作。你也可以选择抬起你的脚趾,脚跟,或脚离开地面,这对你的核心有额外的挑战。
  2. 把你的药球放在胸口。
  3. 从一边扭到另一边。抓住你的实心球在你的胸部的中心,以便从核心扭转。
  4. 额外收获:你可以和伙伴一起做这个练习!船式背靠背坐。当你旋转时,把球传给你的搭档。然后当你扭到另一边的时候接受它。
文章来源
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  1. 刘伟,车S,徐s。球类运动对青少年平衡能力的影响J物理Ther Sci.2017; 29(12): 2087 - 2089。doi: 10.1589 / jpts.29.2087

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