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营养学家说这13种食物是最有效的饱腹感

巴西莓椰子碗

Stocksy

在Byrdie,我们都是凭直觉吃饭。如果你饿了,毫无疑问你应该吃。但是,如果你想控制不让你感到饱足的无意识零食,有一些天然食物可以添加到你的饮食中,帮助你感觉更饱、更久。根据温迪Bazilian她是一名注册营养师,饮食饱腹感的关键在于食物的平衡和搭配,而不是纠结于单一的食物。

“加工食品,最低限度包括优质的蛋白质相结合,高纤维谷物、蔬菜和水果,高水,也许一点红辣椒有时可以帮助创建一个交响乐团,带来不同的玩家帮助影响通过激素和饱腹感的化学化合物释放这些食物,以及厚度和体积等物理因素,帮助刺激胃部的拉伸感受器,给我们带来满足的感觉,”她说。“此外,这些组合会导致血糖缓慢而持续地释放到血液中,以帮助控制两餐之间的食欲,并可能降低下一餐的胃口。”

如果我们完全抑制我们的食欲,我们就没有燃料或能量来维持我们的身体运转,因为食物是身体的主要能源.不要使用粗略的“抑制食欲”补充剂,而是选择这些天然的、完整的食物,这会让你一整天都感到更饱、更满足。下面是营养学家推荐的13种食物。

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燕麦

一碗燕麦粥,上面放着苹果、蓝莓和坚果。坐在勺子旁边的柜台上,用餐巾和水果盘。

Arx0nt/Getty图像

燕麦富含可溶性纤维,这是一种纤维,在水中溶解时会变成凝胶状。巴兹利安解释说:“它们实际上是‘凝胶化’的,这样有助于饱腹感。”。它们还影响食欲降低激素,帮助我们感到满足。

要想保持饱腹感,你最好吃一些燕麦。“因为可溶性纤维需要液体来增稠,在水中或牛奶中煮燕麦做燕麦片,而不是撒在什么东西上或作为松饼的配料,似乎最能填饱肚子,”Bazilian说。

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野生鲑鱼

三文鱼配荞麦肉饭和西兰花Westend61 / Getty Images

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西区61/盖蒂图片社

野生鲑鱼是蛋白质的极好来源,通常含有每份16克或更多. 注册营养师说:“有很多研究表明,蛋白质对食欲、能量代谢和脂肪氧化有积极影响。”布里吉特Titgemeier. “通过鸡蛋、有机鸡肉和野生三文鱼等食物增加蛋白质摄入,有助于改善食欲和能量消耗,同时也可使脂肪氧化增加50%。”野生三文鱼还有另外一个好处,那就是富含ω-3脂肪酸,这对人体非常有益心脏健康

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豆类

一碗藜麦和鳄梨鹰嘴豆沙拉。在旁边穿衣。

燕麦故事/盖蒂图片

可溶性纤维蛋白质、鹰嘴豆和其他豆类,如黑豆和扁豆,会减缓你的血糖反应,需要更长的时间来消化,让你有饱腹感,Bazilian解释道。

Titgemeier建议每天吃半杯豆类,如果它不会导致气体增加或腹胀。

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鳄梨

两块牛油果吐司,一块上面放番茄,另一块放鸡蛋和豆芽

Anna Blazhuk /盖蒂图片社

如果你正在寻找另一个吃鳄梨吐司的借口,那么你来对地方了。鳄梨富含纤维和健康脂肪,有助于饱腹感。这是因为一些原因,高纤维食物往往是更多的填充与其他营养素和食物相比,低纤维和健康脂肪的消化速度较慢。“当牛油果和其他食物混合在一起时,比如吐司或其他食物,它们有助于伸展或减缓血糖的释放,使血糖释放时间更长、更持久,有助于消除饱腹感。”

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鸡蛋

两个半熟的水煮蛋放在盘子里,上面撒上芝麻和罂粟籽。Claudia Totir / Getty Images

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克劳迪娅Totir/盖蒂图片社

当你在寻找能控制你无意识饮食胃口的食物时,像鸡蛋这样的高蛋白食物是个不错的选择。一个主要原因是蛋白质的消化比碳水化合物慢。如果你想选择健康、高蛋白、饱腹的食物,可以试试煮熟的鸡蛋或蔬菜炒蛋。

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希腊酸奶

一杯涂有樱桃和坚果的希腊酸奶。坐在一个木盘上,旁边放着樱桃和坚果。

麦卡777 /盖蒂图片

如果想要一顿简单方便又能让你饱腹数小时的早餐,那就选希腊酸奶吧。这种食物富含蛋白质和水分,都有助于增加饱腹感。也不要把它局限在早餐中——希腊酸奶是一天中任何时候都可以选择的固体零食或膳食成分。

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蔬菜

烤蔬菜盘

克劳迪娅·托尔/盖蒂图片社

注册营养师克里斯汀·吉莱斯皮解释说:“高纤维食物会使胃排空更慢,从而让你有更长时间的饱腹感。”“此外,许多高纤维、低热量的食物,比如蔬菜,有助于让你的食物看起来更丰盛,让你有吃得更多的感觉。”十字花科蔬菜,如花椰菜、菜花、芝麻菜和羽衣甘蓝,都富含纤维和水分,是很好的选择。

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水果

樱桃

盖蒂

水果是另一种高纤维食物,可以控制你的食欲,让你有饱腹感。注册营养师说,这些“创造了体积和体积,给人一种饱足感,创造了一个吃得少而感觉吃得多的机会。”阿拉娜凯斯勒

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固体食物

一碗藜麦,生菜,萝卜,西红柿和鹰嘴豆泥。坐在餐桌旁的叉子。Westend61 / Getty Images

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西区61/盖蒂图片社

Gillespie说:“固体食物比蛋白质奶昔或冰沙等流质食物更能填饱肚子。”“这是因为它们水分含量高,体积小,能更快地排出胃。”

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坚果

一碗核桃。

La Bicicleta Vermella /盖蒂图片社

杏仁、核桃和其他坚果品种都富含蛋白质、纤维和有益脂肪——这些都是帮助我们保持饱腹感的重要因素。“一项针对年轻人的研究表明,经常食用核桃等多不饱和脂肪含量高的食物,与饥饿感和饱腹感相关的食欲激素就会发生有益的变化,”Bazilian说。

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苹果醋

苹果醋或发酵水果饮料和白葡萄酒上的有机苹果Ekaterina Mesilova / Getty Images 

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梅西洛娃叶卡捷琳娜/盖蒂图片社

“一些初步研究表明,苹果醋有助于延缓胃排空,这将有助于一个人感觉饱的时间更长。”Titgemeier说。她建议在6或8盎司的过滤水中加入一汤匙苹果醋。请记住,苹果醋延缓胃排空的证据很少,因此在我们确定苹果醋是否能抑制食欲之前,还需要进一步的研究。

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粉红色背景下的一杯水Jenny Dettrick / Getty Images

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珍妮Dettrick/盖蒂图片社

“没有喝足够的水是我在实践中看到的头号错误,”她说丽贝卡Washuta注册营养师。“这个简单的步骤可以促进饱腹感,对你的食欲产生很大的影响。研究表明,饭前喝水可以自然地减少你摄入的卡路里。”

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咖啡

一个女人手里拿着一杯热拿铁咖啡Boy_Anupong / Getty Images

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信贷:

男孩阿努邦/盖蒂图片社

一些研究表明,当你实际上并不饿的时候,咖啡可以帮助你消除对食物的冲动性渴望。注册营养师班萨里·阿查里亚说:“咖啡可能会产生一种名为PYY的激素,即肽YY,从而有助于抑制食欲。”“这种激素会向大脑发出信号,促进饱腹感。”

这还不是全部。咖啡也有助于防止你接触到舒适的食物。“中枢神经系统兴奋剂,如咖啡中的咖啡因,会增加“感觉良好”的神经递质多巴胺,”Washuta说。“当大脑的奖励途径被激活时,你的愉悦感和满足感就会增强,当你感觉良好时,你就不太可能转向高热量食物来缓解。”

文章来源
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