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Kerry Washington的培训师分享了初学者一个月的锻炼计划

运动
Stocksy/由Cristina Cianci设计

准备好参加健身计划,但不确定从哪里开始?以为期一个月的计划开始你的旅程,该计划结合了有氧运动和力量训练,可以让你逐渐增强力量,而不会感到无聊。

我们请名人健身教练朱丽叶·卡斯卡(Juliet Kaska)为初学者设计了一个为期四周的计划,但如果你已经对运动世界非常熟悉,可以升级。她说:“这项为期一个月的锻炼计划是力量训练和有氧运动的结合,旨在为初学者健身爱好者提供他们所需要的,让他们在健身过程中变得更强壮、更自信。”。

会见专家

朱丽叶·卡斯卡是著名的ACE和NASM认证私人教练、普拉提大师导师和小提琴创新实验室成员。她的客户包括克里·华盛顿、卡莉·克劳斯和粉红。

计划

此训练需要完成四周的训练。从有氧运动开始,在每次训练中立即进行力量循环。如果你感到疲劳或头晕,一定要多喝水,停下来休息。首先咨询医生,以确保该计划适合您。

第一周

计划:锻炼5天(35至50分钟的有氧+强度);完全休息2天。

心脏节段

注意:在整个月内,您将使用“伯格自感劳累量表”监督自己,推动自己的进步。在这个范围内,你将在13-16岁之间工作。

从在跑步机上或户外散步(或慢跑)20分钟开始。将你的强度提高到你可以感觉到心率加快,但你仍然可以说话的程度(伯格量表13-15)。散步前,预装20分钟长的播客或播放列表。步行/慢跑结束后,记录20分钟内你跑的距离。一个伟大的应用程序,将存储您的里程和速度为您自动是Runkeeper应用程序.

强度段

躺在运动垫子上(或者躺在室外的草地上,享受天然维生素D的额外好处,它能增强情绪、能量和免疫系统)。仰卧,双手放在头后,膝盖弯曲,双脚放在地上,并拢在一起。完成以下电路:

  1. 仰卧起坐:每侧做25次常规仰卧起坐和25次斜仰卧起坐(扭转而不是挺胸),然后再做25次常规仰卧起坐。总共完成100个仰卧起坐。
  2. 背部伸展:翻转到腹部进行伸展超人背部伸展升降机.10代表。
  3. 跳板:翻过来做三个动作30秒的支撑板可支撑膝盖.
  4. 桥牌:向后翻到你的背上,抬起进入一个髋桥并保持60秒;重复3次。双腿并拢,骨盆抬高(但不要过度用力)。
  5. 俯卧撑:再翻一次(这里膝盖辅助俯卧撑很好)。做3轮10个俯卧撑。


第2周

计划:锻炼5天(35到50分钟的有氧运动+力量);另外两天完全休息。

心脏节段

增加你的有氧运动。保持步行20分钟,但加快节奏。(如果你在第一周的20分钟内走了1英里,那么在这20分钟内推动自己走得更远。)第二周的一般目标可能是20分钟内走1.5英里。每天,记录你20分钟的跑步距离,并时刻注意你的伯格量表水平(伯格量表13-16)。

强度段

这通常与第1周相同,但增加练习6和7。

  1. 仰卧起坐:将双腿抬到桌面位置,在常规仰卧起坐过程中,双脚离地,膝盖和臀部呈直角。对于斜仰卧起坐,当你用另一只手肘朝着抬起的腿旋转时,将另一只脚放低到地面上。保持重复动作与第一周相同,总共100次咀嚼。
  2. 背部伸展:超人升降机每次重复3次,持续30秒。
  3. 木板:增加你的时间到1分钟,用膝盖放3盘。
  4. 桥牌:增加你的时间到1分钟,共3组。
  5. 俯卧撑:膝盖上做3组15-20次重复。
  6. 新的第2周移动:靠墙蹲下3次,持续30-45秒。在抓握过程中,膝盖和臀部保持直角。
  7. 新的第2周移动:下降-3组10-15次重复。

第3周

计划:锻炼5天(40-70分钟的有氧运动+力量+可选重量),休息2天或做20分钟的温和瑜伽/伸展训练。

心脏节段

本周,你将在20分钟的有氧运动中增加10分钟的间歇时间。最后,记录覆盖的总距离。它应该长于第2周。如果不是,你可能需要增加你的中速和/或快配。仍然依靠博格量表来验证你没有过度用力(博格量表13-18)。

  1. 以中等配速步行2分钟
  2. 1分钟快跑/慢跑
  3. 以中等配速步行2分钟
  4. 1分钟快跑/慢跑
  5. 以中等配速步行2分钟
  6. 2分钟快跑/慢跑
  7. 10分钟中等配速

强度段

  1. 仰卧起坐:将重复与第2周保持相同,但在每组25套后,增加了10个小脉冲。共完成100个仰卧起坐和40个脉冲。
  2. 背部伸展:超人举重进行2次,每次1分钟
  3. 木板:将你的保持时间减少到30-45秒,持续3次,但是伸展并抬起你的膝盖,使其离地成一个水平全身板条.
  4. 桥牌:增加你的时间到1分钟,共3组
  5. 俯卧撑:膝上3组15-20
  6. 蹲下:3组靠墙,保持45-60秒
  7. 浸渍:3组15次重复
  8. 新的第三周行动:弓箭步-每条腿20次弓箭步,共40次交替弓箭步

升级:本周增加重量训练(可选)。

使用1套无光重(2-4磅)和1组重量(5-10磅)。所有练习应为1-2套15次代表;在套件之间休息30秒。

1.胸部按压(重量级)

2.向前弯成排(重量级)

3.直臂三头肌伸展(重量轻)

4.侧肩抬高(重量轻)

第4周

计划:锻炼至少4天(有氧+强度+体重训练的50-75分钟),与1-3天的交替,或者在20分钟的温和瑜伽/拉伸课程中做1-2天。

心脏节段

总共20分钟。最后,记录覆盖的总距离应大于第3周。如果不是,你可能需要提高你的中等速度和/或快节奏。仍然依靠博格量表来验证你没有过度用力(博格量表13-18)。

前10分钟:

  • 以中等配速步行2分钟
  • 2分钟快跑/慢跑
  • 以中等配速步行1分钟
  • 1分钟快跑/慢跑
  • 以中等配速步行1分钟
  • 1分钟快跑/慢跑
  • 以中等配速步行1分钟
  • 1分钟快跑/慢跑

第二次10分钟:

  • 1分钟中等配速
  • 2分钟快跑/慢跑
  • 1分钟中等配速
  • 2分钟快跑/慢跑
  • 以中等配速步行1分钟
  • 2分钟快跑/慢跑
  • 以中等配速步行1分钟

强度段

  1. 嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎。
  2. 背部伸展:超人举起3次,每次保持1分钟
  3. 木板:45-60秒,共3组,双腿伸直至全木板位置
  4. 桥接器:每分钟后3组保持1分钟,做10个微小的向上按压脉冲
  5. 俯卧撑:3组10-20次重复,双腿伸直至完全支撑姿势
  6. 下蹲:10-20次,然后30秒保持,3组
  7. 逢低:3套20
  8. 弓箭步:保持你的负重(5-10磅),交替弓箭步共40次(每条腿20次)。

举重训练

使用1套轻自由重量(2-4磅)和1套重自由重量(5-10磅)。对于每个重量组,完成2-3组,每次15次。两组之间休息30秒。

  1. 胸部压力机(重量)和反向飞行(重量轻)
  2. 交替进行前弯(重量级)和侧肩抬高(轻量级)
  3. 二头肌卷曲(较重)和三头肌伸展(较轻)交替进行

奖金搬家

做第二轮的仰卧起坐。保持重复与第3周相同,增加脉搏。

坚持下去!

祝贺您完成为期一个月的健身启动。在这一点上,Kaska建议坚持第4周的常规训练,但增加有氧运动的速度,并在接下来的两到四周内每周增加体重或重复次数。

在总共六到八周之后,是时候在你的身体之前开始一个新的计划了高原她说。

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