10个排练习可以增强你的锻炼

三个人在健身房的划船机上

盖蒂图片社

划船不仅仅是你在船上做的事情。无论是在健身房使用划船机(通常被称为ERG),还是在家里用哑铃进行划船练习,划船锻炼使用的不仅仅是我们的手臂,还有许多肌肉,为我们身体的许多部位提供力量训练。划船的动作影响不大,但仍然对有氧运动有好处。

为了了解更多关于划船的知识,以及哪种划船运动能给你最好的结果,我们咨询了专业的划船教练贝瑟尼·斯蒂尔瓦贡(Bethany Stillwaggon)和阿什利·摩尔(Ashley Moore)。伯大尼告诉我们,划船是很重要的,因为“我们通常额搬家公司在日常世界里,由于能够看到我们在做什么,因为在这个时代,我们坐很多所以我们能够专注于后链创造平衡我们的肌肉。”她说,肌肉平衡可以减少受伤,减少因背痛而去看医生,还可以让你拥有更好的姿势、改善身体连通性,以及防止脊柱周围的渐进老化。

听起来我们都得去划船了。继续读下去,学习十大划船练习,都是使用划船机或不使用。

满足专家

  • Bethany Stillwaggon是ACSM认证的私人教练和大师教练排房子
  • 阿什利·摩尔是一名XPRO教练行房子去

安全及预防措施

划船是一项低强度的运动,所以对于那些需要避免高强度锻炼的人来说是安全的。然而,许多肌肉参与划船运动。因此,如果你的手臂、肩膀或腿部受伤,你应该避免划船运动。此外,如果腿部受伤,你应该避免使用划船机。

01 10

动力冲程时间间隔

  • 坐到ERG上,从背后坐直,肩膀向下,手放在车把的末端。
  • 以60-70%的强度进行10次划水。摩尔告诉我们,你“需要在接球(前)之前数三次,在最后冲刺(后)之前数一次”,并指出“这将保护你的膝盖不被太快地挤压。”
  • 全力完成以下十划动作。摩尔说要“先穿过你的腿”,然后再穿过你的上半身。
02 10

弯腰行

  • 每只手拿一个哑铃,向前弯曲45度。
  • 举起重物,直到它们与肩膀平行。Stillwaggon说,想象一下“把你的胳膊肘拉向天空。”
  • 慢慢放下重物到你开始的位置,重复。stillwagon告诉我们,当你放下手臂时,“你的身体保持向前铰接,膝盖轻微弯曲。”

这是一项需要慢慢进行的运动,这是避免受伤的关键。Stillwaggon说:“在这里,慢速练习是锻炼肌肉的最好方式,而不是尽可能多的重复练习。”

03 10

直立行

  • 站直,两手各握一个哑铃,双臂向前伸展。
  • 把哑铃拉到胸部的高度。Stillwaggon建议“用胳膊肘引导,假装你正在拉上外套的拉链。”你的肘部应该高于手臂的任何其他部分。
  • 慢慢放下你的手臂回到你开始的位置,重复。
04 10

相扑蹲加高拉

  • 手拿哑铃站着。你的腿应该很宽,脚趾向外倾斜,手臂在脚趾之间。
  • 做相扑蹲姿时吸气。摩尔告诉我们“积极地把膝盖伸出来。”
  • 呼气时,你推着双腿回到站立的姿势。摩尔说,“然后立即将重物拉至胸部水平,同时肘部张开并收缩肩胛骨。”
  • 双臂放松,回到开始的位置,也就是两腿之间的位置,重复这个动作。
05 10

罗马尼亚硬举

  • 双脚与臀部同宽站立,双手握哑铃。
  • 膝盖微微弯曲,身体前倾,将身体前方的重物放低。摩尔指导我们“把重物滑到腿前面。”臀部应该在脚跟后面,胸部应该与地面平行。
  • 呼气,回到站立状态。摩尔说,“当你站起来的时候,挤压臀部,向前推进臀部。”一旦回到你开始的位置,重复。

如果这对你的背部来说太困难了,摩尔建议只在体重范围内尝试。她还指出,你应该“确保背部平坦,下巴向下,膝盖轻微弯曲。”如果你的背部是圆的,你会在你的下背部感受到这种感觉。”


06 10

距离冲刺

  • 将ERG设置为“距离行”500米。
  • 用你90-95%的力量尽可能快地到达500米,就像短跑一样。摩尔说,要从臀部开始转动,并确保你的核心部位保持活跃。
07 10

板材的行

  • 以平板支撑的姿势开始,每只手拿一个哑铃。你可以踮起脚尖,也可以跪着。Stillwaggon说:“在这里用宽脚来获得更好的支撑。”
  • 保持肘部靠近胸腔,一只胳膊向上划。
  • 回到你开始的平板姿势,另一只手臂向上划,然后向后。重复。虽然你可以一次只做一侧,但Stillwaggon建议你交替做一侧,“同时也吸收核心肌肉。”
08 10

侧板排压

  • 以侧平板支撑的姿势开始,将哑铃放在你的上一手。你可以踮起脚尖,也可以跪着。
  • stillwagon接着说:“把放在地上的哑铃拉过你的胸部,然后伸展你的胳膊肘,这样你的手臂完全伸展成一条直线,越过你的手腕、胳膊肘、肩膀、身体和对面的胳膊肘。”你应该以T字结尾。
  • 放下哑铃并重复这个动作。一边做全套动作,然后翻身,用另一只手臂做另一边的动作。
09 10

稳定状态

  • 坐到ERG上,从背后坐直,肩膀向下,手放在车把的末端。
  • 摩尔说:“在80-112 bpm之间找一首有趣的歌,也就是每分钟20-28次。”
  • 用80%的能量,把整首歌排完。摩尔说:“目标是在划水时保持3:1的比例,同时保持均匀的强度。
10 10

椅子上的行

这是一种完全支撑背部的排骨运动,旨在降低受伤的风险。

  • 坐在椅子上,两手各拿一个哑铃。你的脚应该平放在你前面的地板上。
  • Stillwaggon说,然后“在臀部铰接,直到你的胸部压在腿上。”
  • 举起重物直到它们与你的肩膀平行。
  • 慢慢放下重物到你开始的位置,重复。

划船是一种低强度的运动,有很多好处,正如你所看到的,有很多划船运动可以用来提高你的力量和健康。你可以使用划船机,也称为ERG,或哑铃,旨在激活和加强背部、肩膀和手臂的肌肉。如果使用ERG,你也可以锻炼你的腿。把这些锻炼纳入你的日常活动中,以平衡我们专注于坐着的生活的影响,并增强你的肌肉。

文章来源
Byrdie利用每一个机会使用高质量的资源,包括同行评审的研究,以支持我们的文章中的事实。阅读我们的编辑指南了解更多关于我们如何保持内容准确、可靠和值得信赖的信息。
  1. 克利夫兰诊所。划船对健康有什么好处?2021年5月17日更新。

相关故事

Baidu