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蹲坐和弓步:哪个更有利于你的健身目标?

下蹲和弓步

Cristina Cianci设计的盖蒂图片/设计

下蹲和弓步是两种非常流行的下半身功能性训练,旨在模仿每天的运动模式,提高该区域的肌肉力量。由于这两种运动的复合(多关节)性质,蹲下和弓步是一种可以同时调动多块肌肉的运动,同时还能提高你的平衡能力、灵活性,甚至是核心力量。

尽管这两种运动都有相似的好处,而且主要针对相同的肌肉群,如何它们的执行方式各不相同。我们向专家了解了这些动作的不同之处,以及如何(以及何时)将它们纳入你的日常动作。

满足专家

  • 罗伯特·布瑞斯(Robert Brace)是前芭蕾舞演员,也是布瑞斯生命工作室(Brace Life Studios)的老板。
  • 劳拉·弗林Endres他是一名私人教练,也是在线团队健身游戏Get Fit Done的创始人。

蹲着的是什么?

“深蹲和弓步是两种不同的运动,可以锻炼相似的肌肉,”布瑞斯生命工作室的老板罗伯特·布瑞斯说。“在蹲式中,你先保持直立姿势,重量均匀地分布在双脚上,然后将臀部向后推,将身体放低至坐姿,然后推脚跟,使身体恢复站立状态。”

从本质上说,下蹲模仿了坐着和站起来的动作。“它们作用于腿部的主要肌肉,股四头肌、腿筋和臀大肌,”解释说劳拉·弗林Endres他是一名私人教练,也是Get Fit Done的创始人。

刺是什么?

“另一方面,弓步动作模仿了向前、向后和侧步的动作,同时也锻炼了腿部的主要肌肉。”弗林·恩德斯说,他补充说,当你以分开站立时,两条腿之间使用的肌肉是不同的,因此需要灵活性、平衡和稳定性,这使得弓步比蹲步更难掌握。

正如牙套所解释的那样,增强整个身体重量的稳定性对正确的弓步动作至关重要。“开始时,一只脚放在躯干前面,另一只脚稍微在后面,然后弯曲你的前腿,将你的重量转移到这条腿上,从而降低你的身体。然后,你的后膝盖弯曲,当它下降时,悬停在地板上方,然后推动你的前脚,使你的身体回到开始的位置。”

一个比另一个好吗?

虽然这两种运动都是有益的,但蹲坐是更常见的日常运动(花点时间想想每天坐和站几次),因此是最重要的功能锻炼。然而,除此之外,它们也是一种非常有效的力量训练练习。

“为了增加体重、肌肉和力量,深蹲是一种久经考验的正确方法,”布鲁斯说。在某种程度上,这是由于生长激素的释放促进了体内肌肉的增加。弗林·恩德斯表示,深蹲也是一种更安全、更有效的增强腿部力量的方法。弗林·恩德斯分享道:“除非客户对蹲坐有独特的风险,否则他们会定期做不同的蹲坐。”“深蹲和蹲下的变化帮助我的客户建立力量和肌肉耐力所需的其他锻炼,如弓步,这需要更多的平衡和稳定性,以保持正确的形式和降低受伤的风险。”

考虑到箭步的性质,它介于力量训练和平衡训练之间。“如果你的目标是锻炼你的平衡和稳定,纠正肌肉不平衡,或实现大腿的强烈燃烧,那么箭步是一个不错的选择,”Brace概述。

一般来说,我们的余额在40岁到50岁之间的10年里开始下降,这意味着下降的风险随着年龄的增长而增加。弗林·恩德雷斯解释说:“当你失去平衡时,你必须能够通过采取某种弓步或叉开姿势来控制自己,让弓步成为全面锻炼计划的重要组成部分。”“然而,如果一个客户来我无条件,弓步不会名单上但我首先让他们建立一个使用蹲力量和耐力的基础,逐渐增加,glute桥,和一些辅助练习臀部和大腿内外肌肉,同时致力于核心力量,平衡,和稳定性,因为这些都是安全冲刺所必需的。”

把下蹲和弓步融入你的日常活动中

虽然深蹲和弓步各有各的功能,但结合这两种运动不仅对腿部肌肉有强大的效果,而且还能增强核心肌肉。例如,如果锻炼肌肉是你的主要目标,这些练习将成为你锻炼的基础。布瑞斯说:“这两种运动的混合是理想的,可以用稍微不同的方式击打同一块肌肉,通过增加肌肉力量和张力刺激身体做出反应。”

这也是一个通过运动平面旋转下半身的机会,以便从各个角度工作身体。对于那些想要增加柔韧性的人来说,下蹲和弓步是一个很好的开始。弗林·恩德斯说:“重要的是,尤其是对那些刚开始锻炼的人来说,在逐渐转向分开的姿势之前,首先要开始提高灵活性和灵活性的动作。”“一旦你能够正确地进行这两种锻炼,并且有完美的形式,你应该考虑在日常活动中将这两种锻炼结合起来,比如一个蹲姿变化和一个分开的姿势练习,比如弓步或台阶,以便同时锻炼下半身和核心肌群。”

尝试下蹲和弓步的变化

通过这些具有挑战性和高强度的训练,把你的下蹲和弓箭步提升到下一个水平。

酒杯蹲

当你蹲下并将臀部向后压时,双手握住哑铃或壶铃,确保重量向后移动,哑铃垂直向下或向上移动,而不是向前。抬高脚跟,然后站起来回到起点。在整个运动过程中保持胸部抬高,以保持良好的姿势。

相扑蹲

双脚站在肩膀下方,脚趾呈45度角,双手伸直,与肩同高。膝盖超过脚趾,坐成深蹲的姿势,直到你感觉到你的臀大肌和腿筋被激活。推过脚跟,回到起始位置。

反向刺

另一种更安全的弓步动作是反向弓步,它要求你先后退一步,一条腿做弓步动作,然后再向前移动一条腿到起始位置。在这样做之前,你可以先抓住一个坚固的表面,比如椅子或墙壁,专注于运动和核心激活而不失去平衡。

行屈膝礼刺

顾名思义,这种力量和机动性训练是一种屈膝礼。两脚分开与肩同宽站立,一只脚向后,另一只脚向后,低头行屈膝礼,双臂浮于身前。保持胸部向上,向下弓步,直到大腿与地面平行。在换侧之前,向上推前脚跟,把腿拉回起始位置。

文章来源
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