哑铃肩下蹲:什么是哑铃肩下蹲以及如何做

深蹲是一种下半身运动,可以增强腿部力量,尤其是臀部和股四头肌。虽然它们对自己来说是挑战,特别是对初学者来说,对于身体已经习惯了它们的人来说,它们可能会变得平凡和简单。在这些情况下,可以通过增加哑铃来增加蹲坐的挑战性。

在做深蹲时,有几种不同的举哑铃的方法,但最舒服的方法之一是把哑铃放在肩膀上。这是因为通常当你做深蹲时,你会把手放在脖子或肩膀后面。这样做最少需要标准下蹲姿势的操作,使它成为一种自然的方式,使下蹲更困难,而无需学习一种全新的技能。继续往下读,学习哑铃肩下蹲,从它们的好处到如何完美地执行它们。

满足专家

  • Deb Averett是nasm认证的私人教练和大师教练排房子
  • 凯西·埃利斯是美国国家体育协会认证的私人教练和首席教练排房子

什么是哑铃蹲肩?

哑铃肩下蹲是当你做下蹲时把哑铃放在你的肩膀上的动作。即使是重量只有两三磅的轻哑铃也会给你的深蹲增加相当大的难度,特别是如果你做了很多次。Cassie告诉我们哑铃肩下蹲是“一种非常好的功能性运动,可以帮助你在生活中创造更多的力量和稳定性,可以在任何时间、任何地点进行!”如果你用轻哑铃高重复,你将改善你的肌肉张力和心脏容量。使用较重的哑铃有助于塑造更大、更有活力的臀部。

哑铃肩下蹲的好处

把哑铃放在肩膀上做下蹲运动可以带来下蹲运动的所有好处,比如增加腿部和臀大肌的力量,而且还能带来额外的好处。Averett告诉我们,它们对你的姿势和核心都很好。“正确地做这个动作需要我们的整个核心(前部和后部)参与,”她说。“深蹲可以提升良好的姿势,也有助于稳定我们的髋屈肌,这将有助于核心肌群的整体激活。”她还告诉我们,它们降低了日常生活中受伤的风险,并指出“这是一种功能性运动,让我们在生活中运动得更好。”从坐在椅子上到起床,我们都在使用我们的核心肌群和下半身的肌肉。做下蹲可以让我们发展力量,让我们的生活更舒适。”

蹲坐是一种很容易进行的运动,因为它不占你站立位置以外的空间。Averett指出,在必要时,它们甚至可以用轻道具来完成,而不是哑铃,比如水瓶或两本沉重的书。

如何做

  • 1.站着,把哑铃举到肩膀,轻轻地放在肩膀上。你的双脚应该与臀部同宽,埃利斯指导我们“保持胸部自豪,并调动核心力量。”
  • 2.向下坐成蹲姿。身体重心保持在脚跟,避免重心向脚趾移动,这样你就能保持平衡。在整个蹲坐过程中,你的脚跟应该保持平。埃利斯说,“就像你要坐在椅子上一样。”典型的建议是,为了膝盖的安全,不要蹲得太低,使膝盖与大腿垂直,膝盖不要伸出脚趾。
  • 3.继续保持你的核心活动,压向地板,通过你的腿把自己拉回到站立的位置。
哑铃的肩膀蹲

Deb Averett / Tiana Crispino设计

修改

当然,任何还没有达到健身水平的人都可以在没有负重的情况下做负重下蹲。

如果你想做哑铃肩下蹲,但即使是用小哑铃也觉得有点挑战性,Averett建议减少你的活动范围。她说,“你可以做半蹲(下蹲一半)或四分之一蹲(下蹲四分之一)”,而不是做一个全方位的动作。她还建议将脚的站姿向外扩展,以便在移动过程中获得更多的灵活性。

如果你有力量在深蹲时使用哑铃,但在平衡方面有困难,墙壁坐是一个不错的选择。Averett说,这将给你提供更多的稳定性,这对于正确的形式和防止伤害是很重要的。

哑铃肩下蹲和杠铃下蹲

当在你的肩膀上使用哑铃做下蹲时,当涉及到哑铃的重量时,你有很多选择。具体来说,使用哑铃让你有机会从非常低的重量开始,它让你在蹲着的时候感到在肩膀上使用重量的感觉很舒服,而不会超出你的舒适区太远。对于那些已经习惯了蹲坐时肩膀上扛着较重的哑铃的人来说,杠铃经常被使用。一个杠铃重约45磅。这意味着,即使在你增加重量之前,你的下蹲就是在增加杠铃的重量。它可能比你想象的更舒适,因为杠铃的重量确实在你的肩膀上和肩膀上休息。然而,当你使用哑铃时,你必须把注意力集中在它们在你肩膀上的位置。除了姿势之外,哑铃肩下蹲和杠铃肩下蹲的主要区别在于,哑铃肩下蹲比杠铃肩下蹲的重量要小得多。

安全注意事项

膝盖受伤的人不应该做哑铃肩下蹲,因为当你弯曲膝盖时,它会增加你的重量,从而导致进一步的伤害。有下背部问题的人在做深蹲时也要小心。如果背部受伤,保持正确的姿势可能会很困难,而不正确的姿势问题,比如前倾或弯曲背部,可能会让你的问题变得更糟。当我们把哑铃放在肩膀上做下蹲动作时,我们还需要确保我们的肩膀和手臂足够强壮,这样就不会引起疼痛。如果你的肩膀受伤了,这些都应该避免。

的外卖

哑铃肩下蹲是提高蹲姿的好方法。它们类似于蹲坐,但在做的时候在你的肩膀上增加了哑铃。哑铃可以是你想要的重量,也可以是你想要的重量,这是一个很多人都能做的灵活的动作。它们比杠铃深蹲更容易,因为杠铃深蹲要求你在给杠铃添加任何板之前,至少要能承受45磅的杠铃重量。任何膝盖受伤、下背部有问题或肩膀有问题的人都应该避免做哑铃肩下蹲。对其他人来说,哑铃肩下蹲是一种简单的方法,可以让你从蹲姿中得到更多。

文章来源
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  1. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M。膝关节和脊柱的负荷随下蹲深度和体重负荷变化的分析运动医学。2013年,43(10):993 - 1008。doi: 10.1007 / s40279 - 013 - 0073 - 6

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