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6个大腿练习,锻炼长而瘦的肌肉

你的大腿力量可以充分说明你的整体健康和功能。作为身体的主要肌肉群之一,大腿负责创造平衡和和谐。我们使用它们的次数越多,在未来几年里,我们的日常活动就越容易。

NASM认证的解剖分解图黏稠度训练师劳伦·桑巴塔罗解释说:“大腿由三组肌肉组成:股四头肌复合体(前面)、腿筋复合体(后面)和内收肌复合体(中间),俗称大腿内侧。”这些肌肉越强壮,你的身体就越平衡和稳定。

最有效的大腿锻炼方式不需要昂贵的健身器材。事实上,许多大腿锻炼都可以只用你的体重、一个哑铃,甚至是创造性地使用家中的物品。

不知道从哪里开始?继续阅读我们的专家提示和六项大腿练习,您需要在下一次训练中尝试。

会见专家

安全及预防措施

虽然以适当的方式进行大腿运动通常是安全的,但有些运动,尤其是负重运动,不太适合你的下背部、小腿和/或臀部受伤的人。同样重要的是,在锻炼前进行动态热身,以减少紧张区域,确保肌肉和关节足够灵活,完成锻炼时不会给身体造成压力。

神话

关于"的问题也有很多讨论发现治疗“对于那些想要改变特定区域外观的人,例如大腿。然而,这是一种未经证实的方法。相反,科学指出有氧运动,例如高强度间歇训练-去除全身多余的脂肪,进行力量训练或体能训练来塑造和强健肌肉。

另一个普遍的观点是,如果你天生就有“瘦腿”的倾向,你根本无法锻炼肌肉。虽然这可能是一个更大的挑战,但通过量身定制的举重计划和一些饮食交换,很有可能在下半身产生力量。

大腿运动的好处

就功能而言,大腿肌肉是腿在膝盖处移动的动力。Noom教练Jenna Kilgore说:“股四头肌和腘绳肌允许你的腿弯曲/弯曲和伸展,而内收肌帮助你将腿拉在一起。”。换句话说,大腿对我们日常运动的效率起着至关重要的作用。

然而,过度运动的特定肌肉会导致身体左右两侧的失衡。Sambataro警告说:“最常见的情况是,我们是四联占优势的,这就是为什么不将腘绳肌排除在等式之外很重要的原因。”。“多关节训练,而不是孤立训练,是整合大腿肌肉的最佳方式,以保持我们的稳定和强壮,并防止受伤。”

说到受伤预防,基尔戈尔谈到了当我们的大腿同样工作时,“受伤和/或跌倒风险降低,现有受伤也更容易康复”的可能性。Sambataro补充道:“重要的是不要孤立大腿肌肉,因为它们在关节和骨骼上协同工作,并且作为一个团队来弯曲、伸展和旋转腿部。”

尝试6次大腿锻炼

01 2006年

多向弓箭步

多向弓箭步

Lauren Sambataro / Tiana Crispino设计

多向弓箭步瞄准大腿的所有肌肉,提高下半身的灵活性,同时增强灵活性。

  • 右脚先站稳,然后左脚后退。
  • 确保头部和眼睛保持向前,骨盆和肩膀保持向前。
  • 身体下沉成一个箭步,然后推前脚跟回到开始的位置。
  • 接下来,将左脚移到侧面,保持右腿伸直,推动右脚跟,使自己回到中心。
  • 现在,左腿向前迈一步,在返回之前做弓箭步。
  • 最后,将左腿交叉放在右腿后面,做一个屈膝弓步动作,锻炼股四头肌和大腿内侧。
  • 换腿,在另一侧完成。
02 2006年

相扑蹲旋转

相扑蹲旋转

Lauren Sambataro / Tiana Crispino设计

A.相扑蹲式旋转是一项可以提高腘绳肌灵活性和大腿内侧锻炼的运动。

  • 双脚分开比臀部略宽,双脚向外,臀部向外旋转。
  • 双手合拢在胸前或臀部,蹲下,保持背部挺直,上半身抬起。
  • 从这里开始,向内旋转一条腿以达到箭步姿势,然后回到中心。
  • 从一边到另一边交替。
03 2006年

偏心跳蹲

偏心跳蹲

Lauren Sambataro / Tiana Crispino设计

这个练习的偏心(降低)阶段会加重和拉长大腿的肌肉折叠式元素来增加你的力量。

  • 保持脊柱中立,臀部向后推,慢慢下蹲数三下,确保膝盖不超过脚趾。
  • 下沉到你蹲姿的底部。
  • 当你跃出空中时,用力量推入脚跟,收紧臀部,有控制地轻轻着地,然后再下蹲。
  • 以倒数三下,倒数一上的节奏重复。
04 2006年

窄站脉冲蹲

窄站脉冲蹲

Jenna Kilgore / Tiana Crispino设计

这个练习类似于常规的后蹲,除了你的脚将保持比肩宽更近的距离,以针对股四头肌和内收肌。

  • 把你的脚放在一个狭窄的位置,降低到一个蹲下的位置,就像你要坐在椅子上一样,然后在舒服的地方停下来。
  • 向上短距离脉冲,不超过一半,然后向下。
  • 在返回起始位置并重复之前,继续脉冲几轮。
05 2006年

支架式罗马尼亚式提升机

支架式罗马尼亚式提升机

Jenna Kilgore / Tiana Crispino设计

这个练习对后链特别是腘绳肌和内收肌,以增加力量和下半身力量。

  • 保持站立姿势,右腿向前,身体的大部分重量平衡在脚上。后腿是用来支撑的,但不能承担太多的重量。
  • 要么用你的身体重量,要么用一个哑铃/壶铃,铰链在臀部,保持脊柱中立,同时触地。
  • 向后抬起时挤压臀大肌,保持脊柱中立。你应该感觉到腿筋的运动。
  • 重复8-12次,换腿。
06 2006年

肩桥与挤压

肩桥与挤压

Jenna Kilgore / Tiana Crispino设计

这是一个经典的普拉提动作,它能锻炼你的核心肌群,锻炼臀肌和腹肌,还能稳定肩膀。在动作中增加一个挤压动作,使大腿内侧得到锻炼。

  • 仰卧,双脚放在地板上,将球放在膝盖之间,与大腿内侧接合。
  • 通过脚跟推到桥牌位置,从顶部挤压臀大肌。
  • 在保持这个姿势的同时,将球夹在两膝之间,保持10-20秒。
  • 降低背部,重复几轮。
文章来源
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  1. Krzysztofik M,Wilk M,Wojdała G,Gołaśa。最大化肌肉肥厚:高级阻力训练技术和方法的系统综述国际环境与公共卫生杂志.2019; 16(24): 4897。doi: 10.3390 / ijerph16244897

  2. Marchetti博士、Guiselini MA、da Silva JJ、Tucker、Behm DG、Brown LE。中线弓步和传统弓步之间的平衡和下肢肌肉激活J哼哼Kinet.2018;62:15-22.内政部:10.1515/hukin-2017-0174

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