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5种提高跑步机锻炼水平的方法

跑步机训练

盖蒂/克里斯蒂娜·齐亚奇设计

在跑步机上锻炼是开始锻炼的好方法。步行是最自然的运动,可以在跑步机上通过走得更快、慢跑、跑步或短跑来增强体力。但是单独在跑步机上行走或跑步并不是全身运动,它可能无法让你达到所有的健身目标。我们想知道更多关于如何使用跑步机进行全面训练的信息,所以我们问了WeStrive应用训练员Torra Wolf of身心燃烧汤米·霍肯卓斯罗盘性能.

满足专家

  • Torra Wolf是经认证的私人教练,也是身心燃烧
  • Tommy Hockenjos是一名物理治疗的学生医生,注册私人教练,和创始人罗盘性能.

好处:跑步机的目标

让我们先看看跑步机本身有什么用处。Hockenjos说,在跑步机上行走和跑步将“对全身有益,包括心血管、心理健康和代谢健康。”。他补充道:“跑步机是用来改善心血管健康、燃烧卡路里和减肥的。”

在大多数情况下,在跑步机上行走和跑步的动作都会以你的腿部肌肉为目标。这些措施包括:

  • 臀大肌
  • 腿筋
  • 小牛
  • 四边形

沃尔夫告诉我们,如果你在跑步时增加手臂的运动,就像很多人做的那样,你也会锻炼你的肩膀和背部,而不是抓住跑步机的扶手。她继续说,“虽然跑步机训练主要用于耐力和心血管训练,但力量训练也可以完成。例如,当以斜面短跑时,股四头肌得到加强。也许有比使用跑步机更好的选择来实现某些目标,但如果你唯一可用的设备是跑步机,我们可以让它工作!”

知道单靠跑步机就可以帮助你实现目标是很好的,但是如果你能获得额外的设备,你的锻炼生活会更轻松。原因如下。

缺点:跑步机不能做什么?

仅使用跑步机进行训练的最大缺点是,跑步机的重心与生俱来地集中在你的下半身上。这意味着全身锻炼最容易通过上半身的力量训练来完成。此外,走路或跑步时,唯一的负重是你自己的身体。因为你的身体已经习惯了带着你四处走动,这对增强力量并没有太大帮助。Hockenjos说跑步机“不是为了最大限度地增加肌肉生长或力量而制造的。”

此外,跑步机并不是一种低强度的运动。这意味着,如果你有任何关节问题或受伤,在跑步机上跑步,甚至快走都可能使情况变得更糟。跑步是一项影响很大的活动,可能不适合某些人。即使是走路,如果走得太快,也会给你的关节带来不必要的压力。

跑步机可能是你所需要的高强度有氧运动,但如果你想锻炼力量或肌肉,它不能轻易让你接近这些目标。然而,除了在跑步机上走路或跑步外,还有其他方法可以做更多的事情。我们整理了一份跑步机训练清单,针对不同的健身水平,帮助你使用跑步机做的事情比你想象的要多。

跑步机训练

如果你喜欢跑步机,但想从中得到比现在更多的东西,可以在跑步机上尝试以下训练之一。

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向后走和向后跑

无可否认,当我问我们的教练他们最喜欢的跑步机训练方法时,我认为他们都应该专注于手臂和上半身。我甚至没有想到,简单地向后走或向后跑会针对不同的肌肉,而不是跑步机通常做的,或者这样做有很多好处。Hockenjos告诉我们:“在老年人群中,倒着走一直是有很多好处,包括改善动态平衡、本体感觉、股四头肌力量和激活、足底屈肌(小腿肌肉)耐力。”

此外,“在跑步者膝盖(髌骨股痛综合征)患者中,向后行走已被证明可以减轻疼痛。”“对于患有膝骨关节炎的人来说,向后行走也被证明可以减少疼痛并优化他们的功能能力。”

即使你很年轻而且身材很好,倒跑也可能是一个很有价值的训练选择。Hockenjos说:“向后跑和向前跑有相似的运动模式;然而,它需要更多的能量来执行。研究表明训练过程中的后向跑提高了跑步的经济性和转向能力。”

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抬腿

除了向后跑和走路,你还可以通过使用腿部的重量和阻力带,在不影响上半身的情况下提高你的跑步机运动水平。沃尔夫说,在跑步机上做抬腿运动时,你可以通过在膝盖上方放置一个阻力带来做横向抬腿和后部抬腿。你会想让跑步机慢下来,然后你所要做的就是抵抗乐队。

对于侧向提升腿,你要一次把一条腿推到一边。对于后侧腿提升,你将一只腿一次压在身后。

要用重物代替阻力带做抬腿动作,你可以先在脚踝上放一些重物,然后再把一条腿移到一边或后面。同样,你要将跑步机设置为低速。

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举着哑铃快步走

一旦你准备好让你的上半身参与跑步机锻炼,你可以试着拿着哑铃快速行走。选择一个你能承受一段时间的重量;用太多会让你失去平衡。沃尔夫建议,除了简单地握着哑铃,同时摆动手臂,你可以做二头肌弯曲或刺拳

还有交叉拳。

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农民把

你不必是一个农民就能从这项运动中受益。不过,你首先要确保自己有足够的力量。

要像农夫一样在跑步机上跑步,你首先要把跑步机的速度设置得比平时稍慢一点,以确保你的平衡不受影响。然后,在两边各加一个沉重的哑铃或壶铃。你要把这些重物压在身体两侧,手臂弯曲,不要被锁住。

Hockenjos说:“负重是任何训练计划中都应该包括的基本动作模式之一。”这是因为,“两边同时负重,不仅能增强抓地力和肩部力量,还能增强核心力量。”如果单靠这一项对你来说还不够有挑战性,他建议用一只手臂负重,这样做会更加困难。虽然这听起来容易,但并不难,他说这是额外的挑战,因为只拿一个重量“将导致你抵抗侧向弯曲,并要求你的核心更多。”

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开销携带

这里有一个适合更高级的运动类型。对于头顶上的跑步机,你将在你的手中持有类似的重量农民携带。不过,与农夫背法不同的是,你不是将手臂放在身体两侧,而是将手臂举过头顶。

就像农具一样,你一开始要把跑步机设定为可控的速度,这样就不会有平衡的风险。Hockenjos告诉我们,走路时将双臂举过头顶负重有助于“增加前肢的紧张感,

这将增强我们的核心力量,有助于建立肩膀稳定性。”如果碰巧这项运动本身对你来说太容易了,你可以像农民搬运一样让它变得更难:试一下单侧负重的头顶搬运。

外卖

虽然除了在跑步机上散步或跑步之外,你不可能不做其他任何活动就实现所有的健身目标,但你绝对可以通过使用跑步机的一些新的和创造性的方法来接近它们。

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