添加到日常锻炼中的10个上背部运动

如果你经常在锻炼时忘记上背部,你不是一个人。我们身体的这一部分,如果没有镜子就看不见,也不是健身的重点。但这并不意味着它不重要!上背部锻炼动作增加你身体的稳定性,加强你的肩膀,并改善你的外旋。它们也是保持良好姿势和平衡的关键,也是加强腹肌的组成部分,因为在这些锻炼中,你需要上背部的力量来保持正确的形式。

现在你知道上背部应该加入到你的锻炼计划中,你可能想知道应该做什么运动来锻炼它。当然,我们有很多选择给你!往下读,上半身的锻炼动作有不同的难度和复杂程度。这里有适合每个人的东西,让这个身体部位更容易工作。

满足专家

安全预防措施

任何背部或肩部受伤的人都应避免进行这些锻炼。当进行这些锻炼动作时,始终保持背部挺直,身体核心部位集中,不要让你的肩膀耷拉下来或一点点向耳朵靠近。如果你还没有尝试过这些动作,那就先试试不用举重的加权动作,然后在下一个步骤中使用你可以轻松举起的轻重量。Vasquez补充说,对于所有的动作,你都应该“控制住动作,不要匆忙。”你不能太急,也不能过度伸展腰椎。”

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超人

超人

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计

  1. 胸部朝下躺在地板上,双臂伸直放在身前。瓦斯奎兹说,它应该看起来“就像飞行中的超人”。
  2. 臀大肌和下背部运动,然后抬起手臂、腿和胸部。
  3. 在这里暂停片刻,然后慢慢回到开始的位置。
  4. 保持双臂向前,重复。
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俯卧带向下拉

俯卧带向下拉

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计

  1. 脸朝下躺在垫子上,身体挺直。
  2. 举起手臂,抓住一个阻力带,双手向前伸过头顶。
  3. 将你的上臂向下拉向你的躯干,直到阻力带在你的脖子后面。Vasquez说你的肘部应该“弯曲成直角”。
  4. 以有控制的方式慢慢回到起始位置。

如果阻力带对你来说太难了,Vasquez建议用毛巾来做这个练习。他说:“你可以用毛巾来减少阻力。确保你的毛巾足够长,这样你就可以把它拉开,像绑带子一样放在脖子后面。”


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反向飞

反向飞

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计

  1. 双脚分开与肩同宽站立,两手各握一个哑铃。从你的腰部向前铰接;Newson注意到应该“膝盖轻微弯曲”,Vasquez说你的躯干应该几乎与地板平行。
  2. 肘部收起来,哑铃向外摆动。
  3. 慢慢地把哑铃放在一起,重复。如果这个动作很难,纽森建议一次只做一只手臂,而不是两只都做。
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直立行

直立行

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计

  1. 站直,放下肩膀,放松。Newson说,你应该挺胸,保持骄傲的姿势,手掌朝内,手肘向外。每只手拿一个哑铃,或者用手过手握住一个哑铃。
  2. 将肘部抬高至与肩同高,保持肘部向外。
  3. 慢慢地将哑铃或杠铃放回起始位置。
  4. 重复。
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反向雪天使

反向雪的天使
  1. 脸朝下躺在地板上,双臂向前伸展。瓦斯奎兹告诉我们,你的手掌应该指向地板,你的腿应该伸展,你的脚趾应该触地。
  2. 轻轻地抬起你的胸部、手臂和腿,让它们悬停在地面上方。
  3. 双臂向下移向臀部,双腿分开。瓦斯奎兹指导说,“四肢不能与地面接触,”并警告不要让你的身体来回晃动。
  4. 回到你开始的位置,休息一会儿。
  5. 重复。
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哑铃前提高

哑铃举起
  1. 双脚与肩同宽站立,双手持哑铃。你的手掌应该面向大腿。
  2. 绷紧你的腹肌,把重物向上举到你的身前,直到它们与你的肩膀水平为止。它们应该与地板水平。
  3. 慢慢地把重量放回你开始的位置。
  4. 重复。
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Lat套衫

Lat套衫

Tiana Crispino设计

  1. 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,躺在锻炼凳或健身球上。双手各拿一个哑铃。
  2. 将哑铃举到胸前,手掌相对。纽森说当你移动时要保持背部平坦。
  3. 将哑铃放回到头顶上方,朝向地板,然后用肘部轻微弯曲将哑铃举起。最后把它们举到胸前,然后重复。
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弯腰做哑铃

弯下腰,划哑铃

Tiana Crispino设计

  1. 双脚与肩同宽站立,双手抓住哑铃。
  2. 从腰部开始向前弯曲,膝盖轻微弯曲。
  3. 手掌并拢,一只手肘收至腰部。
  4. 慢慢放下哑铃,换另一只手臂。
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宽弯排

宽弯列

Tiana Crispino设计

  1. 双手拿一对哑铃,双脚与肩同宽。
  2. 在你等待的时候向前铰链,直到你的胸部几乎与地板平行。
  3. 将肘部向两侧抬起,将哑铃举至胸部。你的手臂和肩膀应该保持水平。
  4. 在顶部暂停,然后慢慢降低到您的开始铰链位置。
  5. 重复。
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弯下腰Y

y

Tiana Crispino设计

  1. 双脚与肩同宽,向前合拢至腰部。每只手拿哑铃。
  2. 把肩胛骨拉在一起,弯曲手肘,向前和向一侧举起手臂。这样看起来你的手臂会变成Y形。
  3. 把你的手臂收回来,放低到你开始的位置。
  4. 重复。

锻炼上背部很重要。加强这个区域可以改善你的姿势和平衡,也可以帮助你进行其他的健身工作,比如加强你的腹肌。从拉腹到弯背,你可以做很多锻炼来增加你上背部的力量。任何背部受伤的人都应该避免上背部运动。如果一个动作对你来说是新的,总是用轻的哑铃开始,或者根本不用哑铃,通过上背部锻炼保持你的腹肌。通过这些动作,你将确保你身体的所有部分都得到了更平等的训练,从而使你的身体整体更强壮。

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