是的,你可以用散步来帮助你达到你的健康目标

朋友们在木板路上散步

伊凡生/ Stocksy

健身行业是一个非常创新的行业,但随之而来的是困惑。有了这么多新的锻炼方式、设备和补品,试图破译对你有效的方法可能是相当令人难以置信的。但是,与其追逐最新的时尚,或者每月花几百美元买一个的类你可以考虑回到基本步:走路。

步行是自由的,容易的,不需要任何特殊的设备或专业知识。你只需要把一只脚放在另一只脚前面。散步对改善身体健康很有好处,也能提高你的身体活动水平,但是减肥?散步是一种可以帮助你减肥并达到减肥目标的运动吗?为了了解步行减肥的内幕,我们拜访了几位健身专家。

请继续阅读他们的专家建议,了解步行的好处,以及如何有效地利用步行来健康减肥。

满足专家

  • Alex Parren是一名认证私人教练,铁人三项运动员,同时也是环保运动服装品牌的作家晒干的



  • Lisa Olona是一名健身和生活教练。

散步的好处

走在人行道上的人JOE+KATHRINA / Stocksy

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乔+ KATHRINA/ Stocksy

除了免费和一种从a点到B点的旅行方式外,步行对健康也有很大的好处。

它能改善心血管健康。

虽然散步通常被认为是极好的心血管运动,但博尔顿告诫不要认为任何散步都足以增强你的健康。她说,你必须以轻快的步速行走,这会挑战你的心肺和沉重的呼吸。她说:“快速或上坡的强力步行是改善心血管健康和挑战所有健身水平的好方法。”。

这是一种低强度的锻炼方式。

“走路是低冲击的,这意味着它适合那些可能容易受伤的人跑步或者做其他高影响力的活动,”Parren说。

它能调节你的腿。

博尔顿说,每天快步走两到四英里是增加肌肉力量、耐力和腿部清晰度的极好方法。博尔顿解释说:“当你走路时,你必须向前伸展你的腿,使你股四头肌的肌肉进行偏心收缩或伸展。”。“当你弯曲膝盖时,你的腘绳肌和臀大肌会进行同心收缩。”快步行走,特别是上坡行走,可以增强你的肌肉,增强你的肌肉腿筋,臀大肌和小腿下坡行走主要依靠四头肌。

它能改善身体健康的标志。

2015年发表的研究发现,步行可以降低血压、静息心率和总胆固醇,并提高有氧能力。

它可以降低你的血糖。

无论你是糖尿病患者还是只是在寻找更好的治疗方法血糖控制在美国,有规律的步行习惯是帮助利用血糖保持最佳水平的有效方法。博尔顿指出:“当你以具有挑战性的速度走路时,你的肌肉会利用血液中的葡萄糖,随着时间的推移,在稳定和均衡的饮食下,会降低你的血糖水平。”

它可以增加你的骨密度。

博尔顿说:“通过快走挑战自己,这将有助于塑造肌肉,增加骨密度。”他解释说,骨密度是由肌肉参与对骨骼的压力导致的矿物质基质的增加。从本质上讲,当你的肌肉在运动中收缩时,它们会拉扯骨骼,并向身体发出信号,让身体开始沉积更多的矿物质,增加骨密度,以支持肌肉。

它可以增强你的免疫系统。

2018年发表的一项研究报告称,30分钟的快步走可以增加身体白细胞的活动,增强免疫系统对病原体的防御能力——这在感冒和流感季节肯定会派上用场。

它可以改善你的心理健康。

但不仅仅是你的身体有益于步行,步行也是精神的补品。奥洛纳指出,散步“有助于提升你的情绪,甚至有助于创造性思维。”与其他形式的锻炼一样,散步产生内啡肽,可以提升你的情绪,并有助于缓解抑郁症状焦虑和抑郁。

它能把你带到外面。

帕伦说:“散步可以让你走出去,呼吸新鲜空气,这可以促进你的心理健康,更不用说阳光及其丰富的维生素D带来的额外健康益处了。”。研究发现,即使你没有狗可以遛狗,你也可以在散步中加入一个毛茸茸的朋友,这样你就有了完美运动的秘诀户外运动比室内社交活动更能提高自尊和情绪。

它具有社交性和可访问性。

“步行不需要任何特殊设备,可以在任何地方进行,而且是最容易获得和负担得起的锻炼方式,”博尔顿指出。因为这种活动相对来说比较简单低强度,你可以轻松地与朋友或家人交谈,散步。而且,除了一些伤害和身体障碍,大多数人都可以参加,无论体型大小,年龄,以及健康水平。

步行减肥

穿着运动服走路的人BONNINSTUDIO / Stocksy

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BONNINSTUDIO/ Stocksy

很明显,走路有很多身心健康,但它能帮助减肥吗?以下是我们的专家和研究人员的看法。

走路真的能减肥吗?

信不信由你,散步是你能做的最好的减肥运动之一!简单地说,快步走会提高你的心率,这反过来会提高你的健康水平,并在结合健康饮食的情况下帮助你减肥。”2014年发表的研究发现,散步可以降低身体质量指数(BMI)和体重身体脂肪百分比。

虽然我们所有的专家都同意步行可以帮助你减肥,但如果你想看到最佳效果,你需要控制你的饮食。“虽然步行可以帮助你燃烧卡路里,这有助于减肥,但你还必须结合合理的饮食。如果你正在减少摄入的卡路里数量,并将步行纳入其中,那么是的,你可以减肥,”奥洛纳说。

“在其核心,减肥发生在我们卡路里不足的时候,或者是通过少吃,多运动,或者两者都是,”Parren补充道。“压力、缺乏高质量的睡眠和脱水等因素也会起作用,但是2020刀塔必威赛事 即使你有压力,也不太可能。(但是)如果你一边走路,一边摄入多余的卡路里,那是不可能减肥的。”

你应该走多少路才能减肥?

你采用的速度、距离和技术都有影响步行减肥.“快步走可以提高你的心率,燃烧卡路里,这将帮助你进入。卡路里的赤字这也会让你减肥,”Parren说。

然而,步行并不一定是最重要的节省时间的燃烧卡路里的方式.例如,Parren告诉我们,“一个120磅的人每走一英里可以燃烧大约65卡路里。这意味着30分钟的快走可以燃烧约130卡路里,但相比之下,30分钟的跑步可以燃烧约300卡路里。”话虽如此,散步仍然可以帮助你燃烧卡路里,你可以做一些调整来增加燃烧。

“如果你花30分钟她说:“以130 bpm的心率快速行走,比以90 bpm的心率缓慢行走45分钟消耗的热量要多。上山下山是一种提高心率的好方法,而不必增加配速,上山时心率可以高达170 bpm。”,这正是你跑步时所期待的。”

有目的地快步走,保持心率在每分钟120-150次之间。

“进行有力的步行,”Olona同意道。“最重要的是让心率加快。双臂用力,肘部成90度角,专注于快步走,这样你就能保持(较高的心率)。”

目标应该是每天10000步吗?

2016年的一项研究发现,以这样的步行量进行12周的步行干预,可以减轻体重,降低BMI和体重。此后,人们通常认为每天步行的目标是大约5英里(约合1万步)腰围,降低血压。

但这并不是解决步行问题的唯一方法,最近的研究表明,少走几步,只要走得快,也能带来类似的改善和更强的坚持。

无论你的目标是在24小时内走1万步,还是以3次10分钟的快走作为一天的结束,加快步伐和提高心率都是步行减肥的关键。

走路减肥时,你应该如何监控你的饮食?

当你把步行纳入减肥目标时,对你的健康采取一种全面的方法是很重要的。Olona推荐“全食物,比如瘦肉。蛋白质新鲜蔬菜和水果,以及营养丰富的优质脂肪。”

然后,你需要看看摄入的卡路里和消耗的卡路里。“如果你愿意的话减肥在美国,监控[这一点]绝对是明智的。大多数人要么过低或低估了他们每天摄入的卡路里,这可能导致在试图减肥时的挫败,”Parren警告说。“很容易追踪你的摄入量应用程序比如myfitnesspal,只要确保你输入的食物标签正确就行了,因为许多食物都是用户创建的,但都是不准确的。避免这种情况的最好方法是查看营养标签并自己输入数据。”

近年来,计算卡路里的方法受到了人们的批评,尽管过分关注卡路里的摄入从来都不是什么好事,但了解食物中的卡路里量有助于你做到这一点正确地给身体补充能量

来自MyFitnessPal应用程序的截图。
MyFitnessPal

如何跟踪你的进步

监视你的进展是很值得的。Parren建议,如果你是为了减肥当然,监测诸如步速、距离和心率等数据是明智的。

令人惊讶的是,如果你真的想通过步行减肥,一个简单的计步器可能不是最有用的投资工具。“监测的最佳数据之一是你的心率,”帕伦指出。“心率越高,燃烧的卡路里就越多。”所以,如果你想要关注你的心率,那就有必要为此设计一台监测仪。一般来说,你系在胸前的心率监测仪更准确,但手表更舒适和方便。对于那些想数步数的同学,你们的电话很可能就是这样,或任何健身追踪器这些天在市场上。

更好的步行锻炼建议

在停车场散步锻炼的人MEM STUDIO / Stocksy

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MEM工作室/ Stocksy

虽然散步可能是最简单的锻炼方式,但你可以做一些事情来增加锻炼的乐趣,让锻炼更成功。

确保你有合适的鞋子

“你的运动鞋就像轮胎,有过期的时候。300-400英里取决于你的活动和跑步/步行方式,”博尔顿指出。她说,如果你为了避免膝盖或臀部问题而内旋(双脚内翻)或外旋(双脚外侧行走),你可能需要更快地更换它们。她说,选择鞋的类型时,要么买一双适合步行的鞋,要么买一双交叉训练或跑步的运动鞋。

合适的鞋子应该在你最长的脚趾和鞋尾之间有大约1/2英寸的额外长度,以适应走路时双脚的自然肿胀。

为散步寻找乐趣

博尔顿建议,如果你独自一人,在动力上挣扎的话,可以带一些娱乐节目,比如播客或有声读物。博尔顿分享道:“我试着通过散步一个月“读”一本书。它鼓励我走路,我也学习新东西。”。此外,在旅途中倾听还有另一个好处。博尔顿说:“一些研究表明,活跃的人可以保留信息。”。

不要忘记姿势

博尔顿说:“你的鞋子和姿势很重要。”“我还建议glute激活在散步之前。”要做到这一点,可以尝试像这样的运动蹲下“保持胸腔张开有助于你更好地呼吸。同样重要的是,要确保你从横膈膜而不是胸部呼吸。适当的呼吸.“走路时,臀部尽量放在肩膀下面,抬头看,走路时不要低头,步幅不要过大。”

改变地形

混合你覆盖的地形不仅增加了你的步行锻炼的多样性,以防止无聊,也有助于防止过度使用伤害。草、小径、煤渣、木屑小路、跑道和沙子都比混凝土或沥青具有更强的减震作用,因此它们是关节健康的更好的表面。此外,任何时候在坡度或脚的变化,你的身体必须补充额外的肌肉来保持稳定,增加你行走的难度。

增加手重

抓着一双轻便的哑铃在你工作时可以帮助你的肩膀、手臂和胸部,还可以提高你的心率。博尔顿解释说:“当你的手放在心脏上时,它会增加你的心率,这有助于你的锻炼强度。”“如果你要使用哑铃,把哑铃放在心脏上方比放在身体两侧更有效。将手举在身边会增加身体的重量,增加强度,但双手举过头顶会更有效。”

别忘了喝水

博尔顿还建议在散步时带上一瓶水,确保身体水分充足。“水合作用对锻炼肌肉、调节温度、润滑你的关节她说。

文章来源
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