如何选择适合你的运动球

练习球

盖蒂图片/米兰2099

健身球是一种动态的、活跃的、有趣的添加物,使你的日常锻炼更加活跃。可以在不同大小这种重量轻、可充气的设备强大到足以摇晃所有你的肌肉。是的,它是你核心的杀手!

所以,无论你是对锻炼感到恐惧,还是在寻找锻炼腹肌的灵感,价格实惠的多功能健身球都可能是你的答案。

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满足专家

什么是健身球?

通常被称为稳定球,这个漂亮的设备有很多用途。例如,健身球作为一种符合人体工程学的办公椅,在工作场所变得越来越受欢迎,其好处是它可以迫使躯干活动和最优的姿势-非常适合在你的办公桌上平衡时间!在健身房的地板上,它几乎是任何训练风格的必备品。

私人教练劳拉·弗林·恩德雷斯解释说:“这是任何锻炼项目的绝佳补充,因为你可以用健身球来锻炼稳定性(因此得名)、灵活性、力量和平衡。”“想象一下,你在任何一个操场上都能找到一个更大的儿童球,它由耐用的材料制成,而且足够轻,可以滚动,挑战你的肌肉控制能力。”

据弗林·恩德斯说,虽然大多数都充满了空气,但有些还含有少量的沙子,以防止它们滚动。她说:“这让它们更重,比如,如果你把它们举过身体,就会增加一些阻力。”

有哪些尺寸可供选择?

Studio SWEAT onDemand培训师Tatiana Koval说:“健身球通常有五种不同的尺寸,你应该主要根据自己的身高选择合适的尺寸。”

为了测量这一点,科瓦尔解释说,当你坐直在练习球上时,你的双脚应该平放在地板上,你的重量均匀地分布在它们之间。如果他们碰不到地板,就缩小尺寸。“你希望你的膝盖与骨盆水平或略低于骨盆,所以如果你的膝盖太高,那就穿大码的衣服。”

从数量上看,它们的直径大约在45到85厘米之间。弗林·恩德雷斯补充说:“你要选择与你身高成比例的球,所以身高5英尺左右的人可能会选择45厘米的球,而身高6英尺左右的人可能会选择65或75厘米的球。”

需要注意的几个因素是膝盖弯曲的程度,应该在90度左右或更高一点。还要注意球的充气程度,避免在坐着的时候下沉。

球运动锻炼

无论你的目标是获得坚实的核心,还是建立臀大肌的定义,运动球都是一种多功能的工具,可以锻炼身体的每个部分。

科瓦尔说:“有很多有效的健身球可以用于任何锻炼。”例如:

  • V-Sit Ups:把你的脚放在球上,脊柱保持中性,做一个V字型仰卧起坐。
  • 膝盖塞:在一个完全平板支撑的位置,把你的脚放在球上,前后滚动它,在核心处嘎吱作响,完成一个膝内翻。
  • 经典蹲:当你上下蹲的时候,把练习球举过头顶来增加难度。
  • 高架俯卧撑:挑战你的俯卧撑通过抬高你的脚在球上平板,作为一个额外的奖励,将鼓励核心努力工作,以保持你的稳定。

为了提高核心挑战的水平,弗林·恩德斯建议用手肘支撑在锻炼球上,记住你的脚站姿越窄,平衡就越困难。她最喜欢的健身球动作组合包括:

  • 臀部提高:把脚跟和小腿放在球上,抬高臀部,形成一条从肩膀到臀部和膝盖的直线。控制身体下降,以锻炼臀大肌和下背部。这需要平衡和稳定,例如,核心活动,以防止你的腿滚向一边。
  • 死虫子仰卧,将球压在手掌和膝盖之间,然后一只胳膊和一条腿伸出。
  • 腿筋卷发:脸朝上躺在地板上,脚跟和小腿放在球上,然后弯曲膝盖,用脚跟把球拉向自己。这将比你想象的更能刺激你的腿筋。
  • 墙坐或墙壁蹲:在你的下背部和墙壁之间拿一个球站着,双脚向前迈几英寸,然后下蹲和上蹲。或者,蹲下并保持。这改变了深蹲的重点,包括更多的后肌参与。

弗林·恩德雷斯解释说:“健身球也是一种有用的拉伸工具,比如脸朝下趴在球上,让你的头垂向地板,让你的背部放松和舒展。”“相反地,面朝上躺着,球放在后背的中央,保持一个宽的姿势,双脚保持平衡,让你的头向后下垂,双臂张开。”在这里,你应该感觉到身体前部的拉伸。

或者,你也可以坐在地板上,腿伸直,把球张成v字型。球放在大腿之间,手掌放在球上,身体向前弯曲,用手把球拿开。

安全注意事项

记住,运动球是用来滚动的,所以最主要的安全问题之一就是掉下来。为了避免这种情况,在尝试更有野心的动作之前,先做一些基本的动作。

弗林·恩德斯建议:“在尝试更高级的球练习之前,先做一些不需要你全身重量来平衡球的练习,继续建立你的核心控制力(和信心)。”

另一个需要考虑的安全问题是球的完整性。弗林·恩德雷斯(Flynn Endres)说:“它们确实会磨损,而且在多年的过度使用后,当球充气过度,甚至在户外粗糙的表面上使用时,它们都会破裂。”出于这个原因,最好在开始运动前,用手抚摸整个球的表面,检查磨损的区域。大多数球都被设计成防爆炸的,但这种情况已经发生了。

另外,科瓦尔说:“有一个合适大小的球,适当地进行运动,将大大有助于防止受伤,因为你可以更好地稳定和减少滑下的风险。”“如果不确定,可以向训练有素的专业人士请教如何使用球,或者观看教练的示范,这样你就可以确保正确地使用球了。”

最后的结论

健身球是一个有趣的,负担得起的,动态的锻炼工具,增加了你的锻炼和挑战多个肌肉在整个身体。由于它们有不同的尺码出售,为了从锻炼中获得最大的好处,根据你的身高找到合适的尺码是很重要的。

无论你的目标是腹肌、手臂、背部还是腿部,健身球都是一种核心强化运动。在尝试更高级的变化之前,要注意坚持你的限制。更复杂的练习需要一定程度的核心控制,缺乏足够的练习就会有失球的风险。总的来说,这种爆炸性的器械将为你的锻炼增加多样性。

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